GAG: gambe, addominali e glutei
Giovedì 23 Febbraio 2012 23:32 | 
Scritto da Ignazio Antonacci - RunningZen | 
| Rubriche - Allenamento e Tecnica |
Un argomento che potrebbe sembrare lontano dalla mente di molti podisti, che pensano di poter fare a meno di un tonificazione mirata di queste delicati e utili parti del nostro corpo. Un termine che viene utilizzato molto in palestra soprattutto dalla sfera femminile, meno per quanto concerne il mondo sportivo maschile. Tutto ciò, questa leggenda metropolitana che le donne hanno più bisogno della tonificazione GAG (Gambe , Addominali e Glutei) rispetto agli uomini, deve essere messa da parte per non trovarci noi uomini corridori con gambe poco toniche , addominali non funzionali e glutei quasi inesistenti.
Perché svolgere l’attività di GAG (Gambe Addominali e Glutei ) per gli amanti della corsa?
Prima di arrivare a chiarire l’utilità di questa attività di tonificazione , e come programmare un allenamento mirato, vediamo di chiarire alcuni aspetti anatomo/funzionali di questi distretti muscolari molto importanti del nostro corpo.
Le gambe sono una parte del corpo molto importante per la nostra corsa, quindi si necessita di tonificarli al meglio per resistere ai notevoli carichi allenanti messi in atto per preparare molte gare nell’arco dell’anno agonistico. La gambaè una regione anatomica del corpo umano, che costituisce un segmento dell'arto inferiore. È la porzione compresa fra ilginocchio e il collo del piede. Il suo scheletro è costituito dallatibia (collocata antero medialmente) e dalla fibula (o perone) collocata lateralmente. Le due ossa sono unite tramite una membrana interossea, per cui possiamo distinguere nella gamba una loggia anteriore ed una posteriore. Il muscolo che troviamo nella loggia posteriore è il tricipite della sura, costituito superficialmente dal gastrocnemio (presentante 2 capi, i cosiddetti "gemelli") ed in profondità dal muscolo soleo.I muscoli della parte inferiore del nostro corpo possono essere suddivisi nel seguente modo :
MUSCOLI ANTERIORI COSCIA
MUSCOLI POSTERIORI DELLA COSCIA
MUSCOLI DEL POLPACCIO e GAMBA
Come si può notare dall’anatomia dei muscoli della gamba la complessità e la sinergia dei diversi muscoli presenti rende il movimento della gamba veramente importante e fondamentale per la nostra vita di relazione e per la nostra corsa. Un malfunzionamento di un determinato muscolo non fa altro che alterare la dinamica della corsa e del passo in generale. Quindi si capisce benissimo come un potenziamento e tonificazione armonica dei diversi distretti muscolari diventa veramente fondamentale per ottenere ottimi risultati durante le nostre prestazioni. Alla base di tutto c’è un equilibrio anatomo/funzionale di tutti i muscoli presenti nel nostro arto inferiore. Sicuramente possiamo affermare che ci sono muscoli principali e più potenti per via delle grandi dimensioni, vedi
quadricipite suddiviso nei suoi 4 muscoli (retto femorale, vasto intermedio, mediale e laterale), i glutei con le sue fasce (grandi, medie e piccole) e ancora il bicipite femorale con tutti i muscoli annessi del semimebranoso, semitendinoso, gracile, per finire al polpaccio volgarmente detto, conosciuto come tricipite della sura, costituito dai muscoli gemelli più superficiali, e dal soleo più profondo e difficile da sviluppare. E’ da tener presente che i muscoli lavorano in sinergia avendo funzioni di “agonisti” , cioè i muscoli che effettuano il movimento, e “antagonisti” , cioè muscoli che accompagnano il movimento, si rilasciano nel momento opportuno per permettere il movimento armonico della gamba. Quindi se un muscolo non è ben sviluppato e ben allungato non farà altro che limitare il movimento di tutta la catena cinetica dell’arto inferiore.
MUSCOLI PARETE ADDOMINALE
I muscoli addominali presenti sul nostro corpo possono essere suddivisi in :
Per migliorare la parete addominale i movimenti realmente efficaci sono relativamente pochi:
Quello che serve per uno sviluppo ottimale è la modalità di esecuzione, le ripetizioni svolte, le varianti di difficoltà utilizzare per ogni esercizi, il recupero tra un esercizio e l’altro, e la concentrazione che ci si mette per effettuare tali esercizi.
Attenzione! C’è una specificità del muscolo trasverso dell'addome: questo muscolo è il più importante per l'estetica della persona, perché consente di tenere in dentro la pancia, ad esempio, basti pensare che talvolta si posso osservare persone che pur avendo, addominali apprezzabili fanno fatica a tenere in dentro l'addome, con la conseguente antiestetica asimmetria. Molto utile per le donne in gravidanza che dovrebbero concepire un bambino.Nb. Il modo migliore per allenare questo muscolo è quello di forzare al massimo l'espirazione comprimendo l'addome all'interno durante l'esecuzione dei normali esercizi.
SVILUPPO GAG (GAMBE , ADDOMINALI E GLUTEI)
E’ sempre da tener presente che per chi corre il potenziamento e la tonificazione in generale deve essere sempre funzionali al gesto tecnico della corsa, per tale motivo gli esercizi svolti devono sempre rispecchiare la biomeccanica della corsa e permettere all’organismo di rendere al meglio durante la corsa. Per tale motivo la prevalenza degli esercizi per il potenziamento deve essere a corpo libero, o comunque con esecuzioni che permettano una escursione articolare massima. Di seguito vi presenterò una scheda di esercizi GAG che sia funzionale per la corsa e soprattutto che possa essere eseguita dalla maggior parte rispettando la condizione di ognuno. Il tutto sarà organizzato con esecuzione a circuito per dare sempre uno stimolo allenante anche aerobico, oltre che di tonificazione e potenziamento generale. I carichi, ripetizioni e serie, possono essere gestiti in base alla vostra condizione generale e capacità di eseguire con una certa facilità gli esercizi. Per chi è la prima volta che li esegue, può iniziare da 2 serie con 15ripetizioni per esercizio, mentre per chi ha avuto già modo di svolgere del potenziamento in generale può tranquillamente avere un carico di 3 serie con 20-25 ripetizioni per esercizio.
Stretching : argomento controverso con qualche consiglio pratico. (Prof. S. Buzzelli)
Premessa
Era da qualche tempo che volevo fare un intervento tecnico sullo Stretching per offrire spunti di riflessione oltre che affermare concetti metodologici purtroppo ancora sconosciuti ai più, vista l’insistenza con cui molti allenatori continuano a propinare agli atleti cospicue sedute di stretching finalizzate (a loro dire) alle più svariate forme di allenamento o prvenzione. Prendo spunto dall’articolo di Sara Ficocelli “Sport con o senza stretching? Cambia poco, dice uno studio.” apparso il 9 agosto 2008 sul giornale “La Repubblica” per offrire quindi agli utenti del mio sito un contributo scientifico e spiegare il perché delle conclusioni dello studio riferito nell’articolo citato, ed aggiungere qualcos’altro del mio pensiero da tecnico.
Queste le parti salienti dell’articolo:
“…. E' davvero fondamentale stirare i muscoli, prima, dopo e - secondo gli integerrimi - anche durante la corsa? No, almeno secondo l'ultima ricerca internazionale. Uno "Stretching Study" che ha coinvolto 2388 volontari per verificare l'efficacia degli esercizi di risaldamento. Quelli, per intenderci, che allungano i muscoli e ci proteggono dai fastidi dell'acido lattico. Norvegia, Australia e Usa i Paesi che hanno partecipato all'indagine; filo conduttore la telematicità. I partecipanti hanno seguito le indicazioni degli esperti e documentato i risultati compilando un format online. Ad alcuni è stato chiesto di fare sport e stretching, ad altri di saltare quest'ultima fase. Gli esiti hanno evidenziato, tra un gruppo e l'altro, una differenza del livello di "indolenzimento" post-ginnico di poco conto, pari al 5%. Quasi uguale, insomma, la situazione fisica di chi aveva fatto o meno allungamento muscolare. In Norvegia la ricerca è stata coordinata dal dottor Andy Oxman, del Norwegian Knowledge Centre for Health Services, in tandem con i colleghi australiani dell'Università di Sidney. Questa sinergia è stata utile, dato che i norvegesi usano fare stretching dopo, mentre gli australiani prima di mettersi in moto. Lo studio è durato in tutto 13 settimane e in Norvegia e Australia ha preso in esame corridori, ciclisti, nuotatori e calciatori, chiedendo a tutti di allenarsi almeno una volta a settimana. Ad alcuni è stato chiesto di fare stretching per 10 minuti alla volta, ad altri di evitarlo. In entrambi i casi, i gruppi sono stati selezionati a caso e, tra norvegesi e australiani, sono state esaminate circa 1700 persone.
La branca americana della ricerca è stata sponsorizzata dallo Usa Track & Field e promossa dall'ex corridore Alan Roth e dal suo ortopedico specialista Daniel Pereles, del Montgomery Orthopedics di Kensington, nel Maryland. Purtroppo, dei 1905 corridori candidati all'esperimento solo 795 hanno compilato il format fino in fondo. Al di là della passione dei cittadini Usa per lo jogging, il risultato è stato uniforme dagli Stati Uniti alla Norvegia: poca differenza tra chi aveva fatto stretching e chi no, pochi quelli che accusavano dolore da accumulo di acido lattico pur non avendo stirato un muscolo….”Fin qui le parole di Sara Ficocelli.
Era da qualche tempo che volevo fare un intervento tecnico sullo Stretching per offrire spunti di riflessione oltre che affermare concetti metodologici purtroppo ancora sconosciuti ai più, vista l’insistenza con cui molti allenatori continuano a propinare agli atleti cospicue sedute di stretching finalizzate (a loro dire) alle più svariate forme di allenamento o prvenzione. Prendo spunto dall’articolo di Sara Ficocelli “Sport con o senza stretching? Cambia poco, dice uno studio.” apparso il 9 agosto 2008 sul giornale “La Repubblica” per offrire quindi agli utenti del mio sito un contributo scientifico e spiegare il perché delle conclusioni dello studio riferito nell’articolo citato, ed aggiungere qualcos’altro del mio pensiero da tecnico.
Queste le parti salienti dell’articolo:
“…. E' davvero fondamentale stirare i muscoli, prima, dopo e - secondo gli integerrimi - anche durante la corsa? No, almeno secondo l'ultima ricerca internazionale. Uno "Stretching Study" che ha coinvolto 2388 volontari per verificare l'efficacia degli esercizi di risaldamento. Quelli, per intenderci, che allungano i muscoli e ci proteggono dai fastidi dell'acido lattico. Norvegia, Australia e Usa i Paesi che hanno partecipato all'indagine; filo conduttore la telematicità. I partecipanti hanno seguito le indicazioni degli esperti e documentato i risultati compilando un format online. Ad alcuni è stato chiesto di fare sport e stretching, ad altri di saltare quest'ultima fase. Gli esiti hanno evidenziato, tra un gruppo e l'altro, una differenza del livello di "indolenzimento" post-ginnico di poco conto, pari al 5%. Quasi uguale, insomma, la situazione fisica di chi aveva fatto o meno allungamento muscolare. In Norvegia la ricerca è stata coordinata dal dottor Andy Oxman, del Norwegian Knowledge Centre for Health Services, in tandem con i colleghi australiani dell'Università di Sidney. Questa sinergia è stata utile, dato che i norvegesi usano fare stretching dopo, mentre gli australiani prima di mettersi in moto. Lo studio è durato in tutto 13 settimane e in Norvegia e Australia ha preso in esame corridori, ciclisti, nuotatori e calciatori, chiedendo a tutti di allenarsi almeno una volta a settimana. Ad alcuni è stato chiesto di fare stretching per 10 minuti alla volta, ad altri di evitarlo. In entrambi i casi, i gruppi sono stati selezionati a caso e, tra norvegesi e australiani, sono state esaminate circa 1700 persone.
La branca americana della ricerca è stata sponsorizzata dallo Usa Track & Field e promossa dall'ex corridore Alan Roth e dal suo ortopedico specialista Daniel Pereles, del Montgomery Orthopedics di Kensington, nel Maryland. Purtroppo, dei 1905 corridori candidati all'esperimento solo 795 hanno compilato il format fino in fondo. Al di là della passione dei cittadini Usa per lo jogging, il risultato è stato uniforme dagli Stati Uniti alla Norvegia: poca differenza tra chi aveva fatto stretching e chi no, pochi quelli che accusavano dolore da accumulo di acido lattico pur non avendo stirato un muscolo….”Fin qui le parole di Sara Ficocelli.
Non è la prima volta che accade nel mondo della metodologia dell’allenamento che venga messa in discussione una pratica allenante consolidata da anni di assidua applicazione.
Già da tempo se ne discute, ed a 30 anni dalla sua introduzione nel mondo dello sport dove ha riscosso indubbio successo e fatto registrare un esorbitante numero di adepti, lo stretching viene ridimensionato, suggerendo di passarlo da ruolo primario nella seduta di allenamento, a ruolo accessorio, con qualche attenzione e cautela in più per l’uso che se ne vuol fare.
Da quando esiste l’allenamento organizzato razionalmente, è prassi “allungare la muscolatura” con esercizi specifici, al fine di migliorare la flessibilità e prevenire infortuni; infatti, questo genere di esercitazione fisica è stata inserita ed utilizzata in tutti i piani di allenamento per tutti i tipi di atleti.
Le prime esercitazioni di allungamento muscolare, caratterizzate da un’esecuzione dinamica e spesso rimbalzata, però, entravano manifestamente in contrasto con alcuni meccanismi fisiologici propri del sistema muscolare, al punto che vari autori ne hanno indicato la potenziale pericolosità, spingendoli a ricercare altri modi per ottenere migliori effetti allenanti: primo fra tutti fu Bob Anderson che introdusse intorno alla fine degli anni settanta lo Stretching.
Lo Stretching è una metodica di allungamento che si esegue stando fermi in posizioni particolari e prevede l’elongazione di ogni singolo distretto muscolare secondo vari metodi di interpretazione che verranno descritti in seguito.
Da quando fu codificato e diffuso nel mondo dell’attività motoria, suffragato anche dalle ricerche di Heyward, e Sölveborn, lo Stretching è divenuta la metodica di allenamento più utilizzata nell’ambito delle varie discipline sportive.
Nel corso degli ultimi anni comunque, nonostante l’indubbio successo e diffusione capillare conquistati da questa metodica, si è andato affermando un pensiero scientifico in controtendenza che ne ha messo in discussione la sua efficacia e la sua effettiva utilità arrivando ad argomentare e documentare che il solo effetto realmente ottenibile dallo stretching sia quello di abituare la muscolatura alla sopportazione del dolore muscolare in caso di elongazione (stretching tolerance), mettendo in guardia anche da alcune sue importanti controindicazioni.
Comunque per poter comprendere il senso metodologico dello Stretching e delle affermazioni contrarie, bisogna partire delle basi anatomo-fisiologiche dell’apparato muscolo-tendineo e capirne l’organizzazione ultrastrutturale allo scopo di chiarire come lo Stretching possa realmente influire con una sua applicazione costante e razionale e, cosa sia lecito aspettarsi in termini di risultati finali dall’uso di questa pratica.
Già da tempo se ne discute, ed a 30 anni dalla sua introduzione nel mondo dello sport dove ha riscosso indubbio successo e fatto registrare un esorbitante numero di adepti, lo stretching viene ridimensionato, suggerendo di passarlo da ruolo primario nella seduta di allenamento, a ruolo accessorio, con qualche attenzione e cautela in più per l’uso che se ne vuol fare.
Da quando esiste l’allenamento organizzato razionalmente, è prassi “allungare la muscolatura” con esercizi specifici, al fine di migliorare la flessibilità e prevenire infortuni; infatti, questo genere di esercitazione fisica è stata inserita ed utilizzata in tutti i piani di allenamento per tutti i tipi di atleti.
Le prime esercitazioni di allungamento muscolare, caratterizzate da un’esecuzione dinamica e spesso rimbalzata, però, entravano manifestamente in contrasto con alcuni meccanismi fisiologici propri del sistema muscolare, al punto che vari autori ne hanno indicato la potenziale pericolosità, spingendoli a ricercare altri modi per ottenere migliori effetti allenanti: primo fra tutti fu Bob Anderson che introdusse intorno alla fine degli anni settanta lo Stretching.
Lo Stretching è una metodica di allungamento che si esegue stando fermi in posizioni particolari e prevede l’elongazione di ogni singolo distretto muscolare secondo vari metodi di interpretazione che verranno descritti in seguito.
Da quando fu codificato e diffuso nel mondo dell’attività motoria, suffragato anche dalle ricerche di Heyward, e Sölveborn, lo Stretching è divenuta la metodica di allenamento più utilizzata nell’ambito delle varie discipline sportive.
Nel corso degli ultimi anni comunque, nonostante l’indubbio successo e diffusione capillare conquistati da questa metodica, si è andato affermando un pensiero scientifico in controtendenza che ne ha messo in discussione la sua efficacia e la sua effettiva utilità arrivando ad argomentare e documentare che il solo effetto realmente ottenibile dallo stretching sia quello di abituare la muscolatura alla sopportazione del dolore muscolare in caso di elongazione (stretching tolerance), mettendo in guardia anche da alcune sue importanti controindicazioni.
Comunque per poter comprendere il senso metodologico dello Stretching e delle affermazioni contrarie, bisogna partire delle basi anatomo-fisiologiche dell’apparato muscolo-tendineo e capirne l’organizzazione ultrastrutturale allo scopo di chiarire come lo Stretching possa realmente influire con una sua applicazione costante e razionale e, cosa sia lecito aspettarsi in termini di risultati finali dall’uso di questa pratica.
Basi anatomo-fisiologiche del sistema muscolo-tendine.
Va premesso, che dal livello cellulare a quello dell'attivazione, tutti i fenomeni relativi al muscolo non sono ancora ben conosciuti, perciò nel campo della ricerca biologica sul sistema muscolare, ci si avvale di modelli di funzionamento.
Il più accredidato, ed ultimo in ordine di tempo, è quello che prevede l'unità funzionale del muscolo detta sarcomero, all'interno del quale sono contenuti i due elementi specifici e protagonisti della contrazione: la miosina e l' actina
La miosina dispone di propaggini munite di elementi elastici, che si diramano esternamente alla sua struttura centrale per potersi agganciare alla actina e dar luogo alla contrazione muscolare.
Quando il muscolo è in stato di riposo, le propaggini della miosina non sono ancorate all' actina, per la presenza della troponina C nei siti specifici di ancoraggio della miosina sull’actina, impedendo così la formazione dei cosiddetti ponti acto-miosinici, chiamati anche cross-bridge, che in caso di allungamento attivo (per esempio: l’attivazione eccentrica prima di un salto verticale) del sarcomero fungono da accumulatori di energia elastica.
Secondo il primo modello biologico ipotizzato da Huxley (1957), si pensava che l'actina fosse connessa alla linea Z del sarcomero, e che la miosina fosse libera da vincoli, successivamente grazie a studi effettuati con rescissione proteica con antigeni, da Maruyama (1976), che prevedevano la distruzione dell'actina, si è potuto constatare, che anche la miosina, risulta ancorata alle linee Z per mezzo di un’altra proteina elastica e di alto peso molecolare che giustificherebbe la leggera tensione contenuta nel muscolo, quando viene disteso passivamente (resting tension): la titina.
Ogni molecola di titina si estende dalla linea Z, ossia la parte più esterna del sarcomero, sino alla parte centrale del sarcomero stesso. La porzione di titina che si trova intrecciata alla miosina, cioè nell’area scura osservabile all’interno del sarcomero si comporta come fosse un tutt’uno rigido col filamento di miosina, mentre la parte della molecola di titina ancorata alla linea Z, presenta un comportamento di tipo elastico.
Oltre alla titina, nel sarcomero sono presenti la nebulina, una proteina ad alto peso molecolare implicata nella regolazione della lunghezza dei miofilamenti di actina e la desmina un’altra proteina il cui compito sarebbe quello di mantenere i sarcomeri in parallelo.
Durante l’allungamento passivo della fibra muscolare, come avviene nello stretching, nel sarcomero si avrà una sequenza di fasi di cui la prima è a carico del complesso acto-miosinico che si lascerebbe allungare con relativa facilità, ed una seconda fase in cui si avrebbe l’elongazione della porzione dei miofilamenti di titina connessi alla linea Z che invece opporrebbero una relativa resistenza; nonostante ciò, considerando anche i cross-bridge residui presenti anche in condizioni di rilassamento muscolare, il sarcomero può essere allungato non oltre una volta e mezza la sua lunghezza di riposo, dimostrando buona disponibilità all’allungamento del muscolo globale. Ma il muscolo, anche nelle sue forme più elastiche non raggiunge tali estensibilità, infatti l’organizzazione architettonica del tessuto connettivo circostante le miofibre esercita un ruolo fortemente limitante l’allungamento.
Va premesso, che dal livello cellulare a quello dell'attivazione, tutti i fenomeni relativi al muscolo non sono ancora ben conosciuti, perciò nel campo della ricerca biologica sul sistema muscolare, ci si avvale di modelli di funzionamento.
Il più accredidato, ed ultimo in ordine di tempo, è quello che prevede l'unità funzionale del muscolo detta sarcomero, all'interno del quale sono contenuti i due elementi specifici e protagonisti della contrazione: la miosina e l' actina
La miosina dispone di propaggini munite di elementi elastici, che si diramano esternamente alla sua struttura centrale per potersi agganciare alla actina e dar luogo alla contrazione muscolare.
Quando il muscolo è in stato di riposo, le propaggini della miosina non sono ancorate all' actina, per la presenza della troponina C nei siti specifici di ancoraggio della miosina sull’actina, impedendo così la formazione dei cosiddetti ponti acto-miosinici, chiamati anche cross-bridge, che in caso di allungamento attivo (per esempio: l’attivazione eccentrica prima di un salto verticale) del sarcomero fungono da accumulatori di energia elastica.
Secondo il primo modello biologico ipotizzato da Huxley (1957), si pensava che l'actina fosse connessa alla linea Z del sarcomero, e che la miosina fosse libera da vincoli, successivamente grazie a studi effettuati con rescissione proteica con antigeni, da Maruyama (1976), che prevedevano la distruzione dell'actina, si è potuto constatare, che anche la miosina, risulta ancorata alle linee Z per mezzo di un’altra proteina elastica e di alto peso molecolare che giustificherebbe la leggera tensione contenuta nel muscolo, quando viene disteso passivamente (resting tension): la titina.
Ogni molecola di titina si estende dalla linea Z, ossia la parte più esterna del sarcomero, sino alla parte centrale del sarcomero stesso. La porzione di titina che si trova intrecciata alla miosina, cioè nell’area scura osservabile all’interno del sarcomero si comporta come fosse un tutt’uno rigido col filamento di miosina, mentre la parte della molecola di titina ancorata alla linea Z, presenta un comportamento di tipo elastico.
Oltre alla titina, nel sarcomero sono presenti la nebulina, una proteina ad alto peso molecolare implicata nella regolazione della lunghezza dei miofilamenti di actina e la desmina un’altra proteina il cui compito sarebbe quello di mantenere i sarcomeri in parallelo.
Durante l’allungamento passivo della fibra muscolare, come avviene nello stretching, nel sarcomero si avrà una sequenza di fasi di cui la prima è a carico del complesso acto-miosinico che si lascerebbe allungare con relativa facilità, ed una seconda fase in cui si avrebbe l’elongazione della porzione dei miofilamenti di titina connessi alla linea Z che invece opporrebbero una relativa resistenza; nonostante ciò, considerando anche i cross-bridge residui presenti anche in condizioni di rilassamento muscolare, il sarcomero può essere allungato non oltre una volta e mezza la sua lunghezza di riposo, dimostrando buona disponibilità all’allungamento del muscolo globale. Ma il muscolo, anche nelle sue forme più elastiche non raggiunge tali estensibilità, infatti l’organizzazione architettonica del tessuto connettivo circostante le miofibre esercita un ruolo fortemente limitante l’allungamento.
Organizzazione neuromotoria.
Il muscolo striato possiede due tipi diversi di recettori che ne assicurano la sensibilità riflessogena : i Fusi Neuromuscolari e i Corpuscoli Muscolo-Tendinei del Golgi; entrambi sono ricchi di fibre sensitive, sono attivati dallo stiramento del muscolo e mediano il riflesso miotatico, cioè stimolano la contrazione del muscolo, quando questo viene stirato
I Fusi Neuromuscolari (FNM) sono disposti in parallelo alle fibre muscolari e siti nello spessore muscolare, sono composti da alcune fibre muscolari (fibre intrafusali) rivestite da una guaina connettivale e sono responsabili del “riflesso da stiramento”, una risposta muscolare di tipo contrattile, nei confronti di un repentino aumento della lunghezza del muscolo: lo scopo di questa risposta è aumentare il tono del muscolo stirato per salvaguardarne la struttura evitando lacerazioni del tessuto. I Corpuscoli Muscolo-Tendinei del Golgi GTO, (dal termine inglese: Golgi Tendons Organs) sono situati in serie al muscolo e si trovano nello spessore tendineo o a livello della giunzione muscolo-tendinea e presiedono al riflesso miotatico inverso o “inibizione autogena”, che porta alla inibizione del muscolo stirato, quindi al suo rilassamento, e alla contrazione del muscolo antagonista con una azione protettrice nei confronti del complesso muscolo-tendineo che si trova ad essere allungato in maniera anomala. Occorre sottolineare che i GTO hanno una soglia di attivazione più elevata rispetto ai FNM, risulterebbero essere maggiormente sensibili alle tensioni generate dall’attivazione muscolare di tipo concentrico che alle variazioni di lunghezza del muscolo, e per attivarli con l’allungamento passivo necessitano di uno stretching particolarmente intenso.
Il muscolo striato possiede due tipi diversi di recettori che ne assicurano la sensibilità riflessogena : i Fusi Neuromuscolari e i Corpuscoli Muscolo-Tendinei del Golgi; entrambi sono ricchi di fibre sensitive, sono attivati dallo stiramento del muscolo e mediano il riflesso miotatico, cioè stimolano la contrazione del muscolo, quando questo viene stirato
I Fusi Neuromuscolari (FNM) sono disposti in parallelo alle fibre muscolari e siti nello spessore muscolare, sono composti da alcune fibre muscolari (fibre intrafusali) rivestite da una guaina connettivale e sono responsabili del “riflesso da stiramento”, una risposta muscolare di tipo contrattile, nei confronti di un repentino aumento della lunghezza del muscolo: lo scopo di questa risposta è aumentare il tono del muscolo stirato per salvaguardarne la struttura evitando lacerazioni del tessuto. I Corpuscoli Muscolo-Tendinei del Golgi GTO, (dal termine inglese: Golgi Tendons Organs) sono situati in serie al muscolo e si trovano nello spessore tendineo o a livello della giunzione muscolo-tendinea e presiedono al riflesso miotatico inverso o “inibizione autogena”, che porta alla inibizione del muscolo stirato, quindi al suo rilassamento, e alla contrazione del muscolo antagonista con una azione protettrice nei confronti del complesso muscolo-tendineo che si trova ad essere allungato in maniera anomala. Occorre sottolineare che i GTO hanno una soglia di attivazione più elevata rispetto ai FNM, risulterebbero essere maggiormente sensibili alle tensioni generate dall’attivazione muscolare di tipo concentrico che alle variazioni di lunghezza del muscolo, e per attivarli con l’allungamento passivo necessitano di uno stretching particolarmente intenso.
Lo Stretching e le sue tecniche esecutive.
Sulle anzidette considerazioni fisiologiche, lo stretching poggia le sue basi metodologiche le cui modalità esecutive possono essere riassunte in:
Sulle anzidette considerazioni fisiologiche, lo stretching poggia le sue basi metodologiche le cui modalità esecutive possono essere riassunte in:
- Strechting statico (raggiungimento ed il mantenimento da parte dell’atleta, per un certo periodo di tempo (di solito 30 secondi), della massima posizione di allungamento possibile di allungamento di un determinato gruppo muscolare )
- Stretching dinamico e stretching balistico (simile alle metodiche di allungamento muscolare antecedenti lo sterching di Anderson, potenzialmente pericoloso, ma maggiormente specifico rispetto l’esecuzione dei gesti tecnici propri della disciplina praticata: si consiglia di eseguirlo però dopo un congruo riscaldamanto)
- Strechting passivo (l’atleta deve essere completamente rilassato e non partecipare attivamente al raggiungimento dei diversi gradi dell’ampiezza articolare (ROM : range of motion), che vengono fatti raggiungere con l’applicazione di forze esterne create o dall’intervento manuale di un fisioterapista o di un compagno, oppure meccanicamente, con macchine specifiche.)
- Strechting attivo (è basato sul raggiungimento ed il mantenimento della massima posizione di allungamento, provocata unicamente da una contrazione muscolare attiva.)
- Strechting isometrico (questo tipo di allungamento si compone di tre parti distinte:
-Si parte assumendo la posizione di stretching passivo desiderata.
-Si effettua una contrazione isometrica contro una resistenza esterna inamovibile (generalmente un compagno, oppure il pavimento od una parete) per un periodo di tempo normalmente compreso tra i 7 ed i 15 secondi.
-Infine si allunga il muscolo contratto in precedenza per un ulteriore periodo della durata di perlomeno 20’’ - Strechting PNF (Facilitazione Propriocettiva Neuromuscolare ) di cui le tecniche più utilizzate sono:
a) La tecnica di contrazione rilassamento (CR)
b)La tecnica contrazione-rilassamento-contrazione (CRC)
c)La tecnica tenuta-rilassamento-oscillazione (HRS: hold-relax-swing)
Le finalità teoriche comuni delle suddette tecniche dovrebbero essere quelle di:
- aumentare il raggio di movimento articolare attivo e passivo e l’estensibilità dei gruppi muscolari allenati grazie alla riduzione della loro rigidità
- elevare il punto d’innesco del riflesso da stiramento, che consente di mantenere rilassato il muscolo per livelli di allungamento superiori a quelli precedenti l’utilizzo sistematico dello stretching,
-possibilità (secondo alcuni autori) di favorire l’aumento del numero dei sarcomeri in serie che compongono le fibre muscolari, che sarebbero i responsabili del possibile aumento della lunghezza del muscolo sottosposto ad un programma di stretching reiterato nel tempo.
- stimolazione della produzione di sostanze (come l’acido jaluronico), che permetterebbero una sorta di “lubrificazione” delle fibre del tessuto connettivale
b)La tecnica contrazione-rilassamento-contrazione (CRC)
c)La tecnica tenuta-rilassamento-oscillazione (HRS: hold-relax-swing)
Le finalità teoriche comuni delle suddette tecniche dovrebbero essere quelle di:
- aumentare il raggio di movimento articolare attivo e passivo e l’estensibilità dei gruppi muscolari allenati grazie alla riduzione della loro rigidità
- elevare il punto d’innesco del riflesso da stiramento, che consente di mantenere rilassato il muscolo per livelli di allungamento superiori a quelli precedenti l’utilizzo sistematico dello stretching,
-possibilità (secondo alcuni autori) di favorire l’aumento del numero dei sarcomeri in serie che compongono le fibre muscolari, che sarebbero i responsabili del possibile aumento della lunghezza del muscolo sottosposto ad un programma di stretching reiterato nel tempo.
- stimolazione della produzione di sostanze (come l’acido jaluronico), che permetterebbero una sorta di “lubrificazione” delle fibre del tessuto connettivale
Per questa serie di motivi lo stretching si è anche affermato come miglior forma di prevenzione nei confronti dei insulti muscolo-tendinei oltre ad essere considerato una buona esercitazione di riscaldamento e di pre-gara. Recentemente però, numerosi Autori, a seguito di studi specifici e molto approfonditi, effettuati su un gran numero di soggetti (come lo studio presentato da “La Repubblica”), non hanno rilevato alcun beneficio derivante da una pratica assidua e regolare dello stretching , soprattutto per quanto riguarda la prevenzione dei danni all’unità muscolo-tendinea (UMT), in cui è stato verificato che anche il solo atto motorio tendente all’elongazione muscolare, in un muscolo attivo durante la fase di attivazione eccentrica sia in un muscolo passivo durante la fase di allungamento, possa di per sè causare un traumatismo locale.
Gli studi recenti spiegano che la mancanza di correlazione tra capacità di allungamento del muscolo e diminuzione degli incidenti muscolari siano da attribuire alla pratica dello stretching che procurerebbe l’innesco di una sorta di effetto antalgico (stretch-tolerance) nei confronti dell’allungamento stesso: la pratica dello stretching indurrebbe quindi, solo una diminuzione della sensazione dolorosa connessa all’allungamento infatti l’aumento del livello della soglia dei nocirecettori (recettori specifici delle sensazioni nocive che conducono al dolore), permetterebbe all’atleta di sopportare allungamenti muscolari di maggiore entità, situazione questa che porterebbe ad aumentare paradossalmente anche il rischio di traumatismi muscolo-tendinei.
Sembrerebbe infatti che il vero ed unico ruolo di antidoto contro il rischio di traumi sia da assegnare al calore interno al muscolo.
Le stesse proprietà elastiche del muscolo perdono di efficienza anche a seguito di esercitazioni intensive di stretching, diminuendo così l’efficacia di prestazione nelle espressioni motorie esplosive e di velocità (questa ipotesi è stata verificata e avvalorata anche da alcune sperimentazioni condotte su miei allievi che a seguito di 20 minuti di stretching intenso per i distretti muscolari degli arti inferiori, hanno visto diminuire la loro capacità di salto verticale, misurata su pedana a conduttanza, di circa il 8%-10%).
Un’altra constatazione sperimentale riguarda il riscaldamento: essendo le esercitazioni di stretching fondamentalmente basate su attivazioni eccentriche mantenute per alcune decine di secondi, di fatto nei periodi di tempo in cui si resta in posizione statica si impedisce una corretta e libera circolazione sanguinea nel tessuto muscolare, inducendo così una sorta di leggera ipossia locale: questa situazione facilita l’instaurarsi di lesioni al muscolo stesso ed alla giunzione muscolo-tendinea proprio per la scarsa vascolarizzazione. Tra l’altro la resistenza indotta alla circolazione sanguinea non consente di elevare la temperatura corporea distrettuale come il riscaldamento dovrebbe fare, per cui venendo a mancare la giusta temperatura interna (circa 39 gradi centigradi) che consente alla muscolatura di esprimere al meglio le sue caratteristiche, attraverso una riduzione della viscosità dei tessuti e l’ottimizzazione delle proprietà elastiche, si deve razionalmente sconsigliare l’utilizzo dello stretching come metodica esclusiva di riscaldamento, ed anche e come esercitazione da inserire all’inizio del riscaldamento stesso, come invece spesso si vede fare.
Insomma, alla luce di tutte le considerazioni e dei dati fin qui esposti, lo stretching in fondo non è la panacea a tutti i mali muscolari dell’atleta anche perché come è stato dimostrato, la sua pratica non è poi così priva di rischi, ciò non vuol significare demonizzarne e sconsigliarne l’uso, ma vuol essere l’invito a mediare metodologicamente con altri tipi di pratiche allenanti per dar vita a programmi specifici anche rivolti al miglioramento della flessibilità e a proporre soluzioni tecniche mirate fatte di dosaggi, tempi e momenti applicativi, per ottenere risultati più significativi e consoni alle recenti acquisizioni scientifiche.
Gli studi recenti spiegano che la mancanza di correlazione tra capacità di allungamento del muscolo e diminuzione degli incidenti muscolari siano da attribuire alla pratica dello stretching che procurerebbe l’innesco di una sorta di effetto antalgico (stretch-tolerance) nei confronti dell’allungamento stesso: la pratica dello stretching indurrebbe quindi, solo una diminuzione della sensazione dolorosa connessa all’allungamento infatti l’aumento del livello della soglia dei nocirecettori (recettori specifici delle sensazioni nocive che conducono al dolore), permetterebbe all’atleta di sopportare allungamenti muscolari di maggiore entità, situazione questa che porterebbe ad aumentare paradossalmente anche il rischio di traumatismi muscolo-tendinei.
Sembrerebbe infatti che il vero ed unico ruolo di antidoto contro il rischio di traumi sia da assegnare al calore interno al muscolo.
Le stesse proprietà elastiche del muscolo perdono di efficienza anche a seguito di esercitazioni intensive di stretching, diminuendo così l’efficacia di prestazione nelle espressioni motorie esplosive e di velocità (questa ipotesi è stata verificata e avvalorata anche da alcune sperimentazioni condotte su miei allievi che a seguito di 20 minuti di stretching intenso per i distretti muscolari degli arti inferiori, hanno visto diminuire la loro capacità di salto verticale, misurata su pedana a conduttanza, di circa il 8%-10%).
Un’altra constatazione sperimentale riguarda il riscaldamento: essendo le esercitazioni di stretching fondamentalmente basate su attivazioni eccentriche mantenute per alcune decine di secondi, di fatto nei periodi di tempo in cui si resta in posizione statica si impedisce una corretta e libera circolazione sanguinea nel tessuto muscolare, inducendo così una sorta di leggera ipossia locale: questa situazione facilita l’instaurarsi di lesioni al muscolo stesso ed alla giunzione muscolo-tendinea proprio per la scarsa vascolarizzazione. Tra l’altro la resistenza indotta alla circolazione sanguinea non consente di elevare la temperatura corporea distrettuale come il riscaldamento dovrebbe fare, per cui venendo a mancare la giusta temperatura interna (circa 39 gradi centigradi) che consente alla muscolatura di esprimere al meglio le sue caratteristiche, attraverso una riduzione della viscosità dei tessuti e l’ottimizzazione delle proprietà elastiche, si deve razionalmente sconsigliare l’utilizzo dello stretching come metodica esclusiva di riscaldamento, ed anche e come esercitazione da inserire all’inizio del riscaldamento stesso, come invece spesso si vede fare.
Insomma, alla luce di tutte le considerazioni e dei dati fin qui esposti, lo stretching in fondo non è la panacea a tutti i mali muscolari dell’atleta anche perché come è stato dimostrato, la sua pratica non è poi così priva di rischi, ciò non vuol significare demonizzarne e sconsigliarne l’uso, ma vuol essere l’invito a mediare metodologicamente con altri tipi di pratiche allenanti per dar vita a programmi specifici anche rivolti al miglioramento della flessibilità e a proporre soluzioni tecniche mirate fatte di dosaggi, tempi e momenti applicativi, per ottenere risultati più significativi e consoni alle recenti acquisizioni scientifiche.
Consigli pratici per gli atleti.
Lo stretching non è consigliato come metodica di riscaldamento perché è in antitesi con la necessità muscolare di elevare la propria temperatura interna a causa delle resistenze alla circolazione sanguinea indotte dall’attivazione eccentrica passiva, propria delle sue tecniche applicative.
Si sottolinea l’inserimento delle esercitazioni di stretching, solo per alcuni secondi (non più di 7-8”) per distretto muscolare, comunque dopo aver fatto elevare la temperatura corporea a seguito di una corsetta o esercitazione similare.
Limitare la dose e l’intensità dello stretching durante il riscaldamento pre-gara per evitare un possibile scadimento della prestazione.
Mai eseguire esercitazioni di stretching dopo una seduta di muscolazione, per non aumentare la possibilità di traumi dell’ UMT già sufficientemente “stressata” dall’uso di sovraccarichi.
Dedicare una seduta settimanale allo stretching (30 minuti in totale) durante la/le seduta/e di scarico.
Integrare lo stretching con esercitazioni di slancio o mobilità attiva, ricalcando il dinamismo motorio tipico della esecuzione pratica delle tecniche sportive.
Alla luce di quanto esposto non è razionale pensare che l’utilizzo, anche se costante, dello stretching sia sufficiente per prevenire in modo sistematico gli incidenti muscolo-tendinei, ricordando che il fattore principale di limitazione ai traumatismi è determinato dal raggiungimento di un buono stato di riscaldamento muscolare pre-allenamento e/o pre-gara .
Lo stretching non è consigliato come metodica di riscaldamento perché è in antitesi con la necessità muscolare di elevare la propria temperatura interna a causa delle resistenze alla circolazione sanguinea indotte dall’attivazione eccentrica passiva, propria delle sue tecniche applicative.
Si sottolinea l’inserimento delle esercitazioni di stretching, solo per alcuni secondi (non più di 7-8”) per distretto muscolare, comunque dopo aver fatto elevare la temperatura corporea a seguito di una corsetta o esercitazione similare.
Limitare la dose e l’intensità dello stretching durante il riscaldamento pre-gara per evitare un possibile scadimento della prestazione.
Mai eseguire esercitazioni di stretching dopo una seduta di muscolazione, per non aumentare la possibilità di traumi dell’ UMT già sufficientemente “stressata” dall’uso di sovraccarichi.
Dedicare una seduta settimanale allo stretching (30 minuti in totale) durante la/le seduta/e di scarico.
Integrare lo stretching con esercitazioni di slancio o mobilità attiva, ricalcando il dinamismo motorio tipico della esecuzione pratica delle tecniche sportive.
Alla luce di quanto esposto non è razionale pensare che l’utilizzo, anche se costante, dello stretching sia sufficiente per prevenire in modo sistematico gli incidenti muscolo-tendinei, ricordando che il fattore principale di limitazione ai traumatismi è determinato dal raggiungimento di un buono stato di riscaldamento muscolare pre-allenamento e/o pre-gara .
| IL CRAMPO |
| Scritto da Fulvio Massini |
 Ora nell’avvicinarsi delle maratone di primavera dove si potranno verificare situazioni favorevoli al verificarsi dei crampi, voglio darvi alcune indicazioni perché possiate prevenire questo fastidio. Vediamo prima di tutto cos’è il crampo: il crampo muscolare rappresenta una serie di contrazioni spasmodiche dolorose ed involontarie del muscolo scheletrico che si verificano durante o dopo l’attività fisica (J.H. Willmre, D. Costill). La prima causa del crampo sappiamo essere la mancanza di sali minerali ed in particolare sodio e potassio. Chi suda molto infatti, tende ad essere molto più soggetto ai crampi rispetto a che suda meno. Inoltre un'altra delle cause riconosciute da tutti è la mancanza di allenamento ed in particolare la mancanza di allenamento specifico a correre ad un determinato ritmo e per una determinata distanza. Riferendoci alla maratona significa in pratica che affrontare la prima parte della gara correndo a ritmi troppo elevati rispetto a quelli previsti, può essere causa di crampi. Così come affrontare la maratona senza avere “nelle gambe“ un adeguato numero di km può causare crampi nella parte finale della gara. Una partenza oculata in relazione alle proprie possibilità ed un allenamento che preveda di aver corso almeno un paio di volte fra i 34 ed i 36 km possono quindi già essere una prima causa di prevenzione del crampo. Correre in condizione di temperatura elevata può essere un’altra causa che favorisce i crampi perché una maggiore attivazione del il meccanismo di "raffreddamento ad acqua" provoca un aumento della sudorazione con conseguente perdita di sali minerali ed acqua. Talvolta in alcune maratone la partenza avviene a 10°-13° e dopo 3–4 ore ovvero quando il popolo degli amatori è nel pieno dello sforzo passa a 18°-20°. Questa è un'altra delle situazioni che favorisce l’arrivo del crampo. Si può prevenire correndo con le gambe coperte da una calzamaglia in modo da adattarsi già in allenamento a queste condizioni decisamente difficili. In caso di maratona dove siano previsti sbalzi di temperatura e comunque condizioni di gara con temperature sopra i 15°, vi consiglio di non indossare indumenti neri nè scuri in modo da attenuare i problemi legati all’irradiamento. Occhio anche alla scelta della maglia e degli indumenti che dovranno essere di materiale traspirante per evitare il ristagno di sudore sulla pelle. Recenti studi riportati sempre da ( J.H. Willmre, D. Costill) affermano che il crampo sia il risultato dell’attività degli alfa moto neuroni dovuta ad un controllo errato a livello del midollo spinale. In particolare sembra che a creare il problema sia la fatica muscolare che agendo sui fusi muscolari aumentandone l’attività e sugli organi tendinei del Golgi diminuendone l’attività. I fusi muscolari hanno la funzione di regolare la lunghezza del muscolo, mentre gli organi tendinei del Golgi la tensione muscolare. In pratica, secondo gli studiosi, con l’arrivo della fatica il muscolo va un po’ in confusione creando la situazio e favorevole al verificarsi dei crampi. Pensiamo un attimo a quello che succede quando dopo 30 km o anche più, dovete correre su lastre o sampietrini dove l’appoggio è molto diverso da quello dell’asfalto. La tensione tende a diminuire perché la forza inizia a scarseggiare, gli organuli del golgi devono lavorare di più. Anche i fusi muscolari però devono far fronte agli allungamenti che si verificano. Quindi per cercare di risolvere il problema dovremo far si che il muscolo sia sempre flessibile. In pratica consiglio di eseguire al temine di ogni allenamento anche del lunghissimo, esercizi di resistenza alla forza degli arti inferiori 1) Affondi 2-3 serie di 10-20 ripetizioni per gamba 2) Spinte per il soleo. Da seduti piedi su un rialzo spingere i talloni in alto 2-3 serie di 10-20 ripetizioni 3) Slanci indietro della gamba mettendo i piedi dentri un elastico 2-3 serie di 10-20 ripetizioni 4) Slanci laterali verso l’esterno della gamba 2-3 serie di 10-20 ripetizioni per gamba 5) Slanci laterali verso l’interno della gamba 2-3 serie di 10-20 ripetizioni per gamba Inoltre consiglio l’uso sistematico ad ogni fine allenamento di 10'-15’ di ginnastica propriocettiva con skimmy, con la tavoletta pripriocettiva o con il cappello da prete. Cercate di correre più possibile su saliscendi. Eseguite allenamenti di ripetue in salita, brevi o lunghe. Un altro accorgimento: i famosi allunghi finali li potrete correre in salita se potete. Se e quando è possibile salite e scendete le scale di corsa. Lo stretching avrà chiaramente una sua importanza fondamentale. L’alimentazione per prevenire il più possibile i crampi deve prevedere specialmente nei 10 gg prima della gara l’aumento del sale e della pasta. Come bevanda sono da preferire acqua con un residuo fisso elevato o medio e integratori idrico salini a base di aspartati che servono a smaltire l’accumulo di ammoniaca che si verifica durante lo sforzo. Quindi al lavoro, correre non basta per prevenire il fastidioso tormento dei crampi è necessario lavorare anche in altre direzioni. Fulvio Massini training Consultant coordinatore tecnico RW Italia |
| IN SOCCORSO DEI MUSCOLI |
MASSAGGIO PER CHI Il principiante Chi è agli inizi è inutile che si faccia massaggiare, deve piuttosto imparare a eseguire dello stretching sia prima che dopo l’allenamento. L’amatore Chi corre 3-4 volte alla settimana per un’ora/un’ora e mezza e non ha grandi velleità agonistiche può astenersi dal farsi massaggiare. È bene, però, che a eseguire dello stretching in modo regolare e sistematico. I runners di questa categoria e quelli della precedente potranno ricorrere al massaggio nel caso di stanchezza muscolare o appena avvertono i prodromi di un problema particolare. È bene, però, che sia un medico a dare loro indicazioni precise sul tipo di massaggio da far eseguire. L’hard runner Il corridore che si sottopone ad allenamenti intensi e spesso anche lunghi dovrebbe farsi fare sistematicamente un massaggio di scarico in modo da tenere sempre le gambe - ma anche il collo, le spalle, la schiena e i piedi - liberi da contratture. Il maratoneta Chi vuole preparare una maratona, che sia un hard runner o un amatore meno evoluto, dovrebbe sottoporsi a un massaggio ogni15 giorni in modo da evitare la formazione di contratture che, facendo diminuire l’elasticità dell’apparato muscolare, tendineo e articolare, impediscono buone prestazioni in allenamento o in gara e aumentano sensibilmente il rischio d’infortuni. Se il runner in questione si allena poi con un carico di chilometri superiore ai 100 chilometri alla settimana, allora sarebbe bene che si facesse massaggiare una volta alla settimana. L’ultramaratoneta Ogni tanto mi capita di seguire chi vuole partecipare a qualche ultramaratona o gara estrema. Questi podisti - come ad esempio Giulio e Sergio che proprio in questo momento stanno preparando un’ultra a Capoverde - devono fare allenamenti molto impegnativi e stressanti. Proprio per questo ho inserito una volta alla settimana nel loro programma di allenamento un massaggio. Nonostante la grande mole di chilometri percorsi anche sulla spiaggia e sempre sullo sterrato, non hanno accusato problemi di alcun tipo MASSAGGIO DOVE Col il passare degli anni l’elasticità dell’apparato locomotore tende a diminuire, quindi, per intenderci, un cinquantenne ha più bisogno del massaggio di un trentenne. Per un runner non proprio “verde”, dunque, un massaggio alla settimana può dare un ottimo contributo alla prevenzione degli infortuni. I punti critici, quelli ai quali il runner dovrebbe riservare l’attenzione del massaggio, sono ovviamente tutti i muscoli dell’arto inferiore, con particolare riferimento ai polpacci e ai muscoli posteriori delle cosce, senza dimenticare, però, i muscoli dell’arco plantare, troppo spesso soggetti a infiammazioni di vario genere. Altri gruppi muscolari da trattare dovrebbero essere quelli del cingolo scapolo omerale (l’articolazione della spalla) con particolare riferimento al trapezio e al deltoide, che sostengono l’azione delle braccia durante la corsa MASSAGGIO QUANDO In attesa della gara Un massaggio preventivo, che serva a preparare i muscoli in vista di un impegno agonistico, andrebbe eseguito almeno tre giorni prima dello stesso, per non togliere troppa tensione ai muscoli. Se però ci fosse una situazione particolare, tale da presupporre un intervento risolutore, allora si potrebbe ricorrere al massaggio anche alla vigilia della gara. Prima della partenza Il massaggio può essere interpretato come una forma di riscaldamento passivo da fare con o senza pomate o unguenti di vario tipo. Può essere utile se ci sono problemi particolari, ma se le gambe sono a posto consiglio di fare un buon riscaldamento che comprenda anche allunghi e stretching ed attrezzarsi in modo da riuscire a stare coperti fino a poco prima della partenza, per mantenere elevata la temperatura. Dopo l’arrivo Un buon massaggio fatto da mani esperte può essere molto utile per togliere i dolori del dopo corsa, specialmente se la gara si è disputata su percorso con saliscendi o tratti di strada dal fondo irregolare. MASSAGGIO & DINTORNI Alle tecniche tradizionali, di cui ha trattato ampiamente il dott. Migliorini, si sommano altre metodiche che ampliano il campo d’intervento a sollievo dei muscoli del runner. La riflessologia plantare Qualche hanno fa, più per curiosità più che per imparare in maniera approfondita la tecnica, ho partecipato a un corso di riflessologia plantare, traendone definitivamente la convinzione delle molte associazioni fra il piede e le altre parti del corpo. Consiglio a tutti questa forma di massaggio, molto più utile, però, per gli aspetti della salute generale che non per risolvere le patologie classiche del podista. L’automassaggio Fatevi insegnare dal vostro massaggiatore di fiducia alcune semplici tecniche per massaggiarvi da soli. Potranno rivelarsi utili per alleviare - o magari anche risolvere - alcuni indurimenti muscolari che potranno infastidirvi per via di allenamenti un po’ più duri del solito. Il massaggio cinese Il nostro modo occidentale di vedere la vita ci ha abituato a pensare al massaggio come a un metodo di cura o di prevenzione degli infortuni a muscoli, tendini e articolazioni. Nella cultura cinese invece ha una funzione molto più olistica, al punto da essere usato anche per il reclutare energia da poter utilizzare per il miglioramento della prestazione. Come esempio porto il 3:26’ ottenuto alla recentissima maratona di New York da Angelo Venticinque, runner quarantunenne che ho seguito dal punto di vista tecnico. Curato per una pubalgia col massaggio cinese (tecnica Tuina, eseguita con particolari attrezzi e particolari forme di digitopressione mai profonda e sfioramenti) dal professor Verza, ha continuato a farsi trattare fino alla vigilia della maratona, traendo grandi benefici da questa metodica. Una diversa applicazione del Tuina, eseguita coi gomiti, meno rivolta alla ricerca d’energia e più mirata al trattamento diretto dei muscoli, se modulata con cautela da parte di massaggiatori esperti dà ottimi risultati in caso di grande affaticamento o di arti particolarmente contratti. Diversi maratoneti milanesi se ne sono giovati, anch’essi in previsione di New York, un po’ a denti stretti ma con buona soddisfazione finale. Fulvio Massini training Consultant coordinatore tecnico RW Italia |
| CAMBIA TERRENO PER CAMBIARE MARCIA |
 Tu, anche se sai di essere forte, come la maggior parte dei podisti, non pensi mai ai tuoi piedi e alle tue caviglie. Ti accorgi di loro solo quando ti creano dei problemi, quando ti fanno male, quando ti impediscono di svolgere l’allenamento o la gara. I piedi e le caviglie sono strutture estremamente mobili e sensibili e devono essere esercitate. Se li terrai sempre chiuse nelle tue bellissime scarpe da running e correrai sempre sugli stessi liscissimi e piattissimi terreni non dovrai meravigliarti se un bel giorno, cambiando terreno oppure facendo un allenamento particolarmente intenso avvertirai qualche dolore. Inoltre se ti abituerai ad avere i piedi più mobili, pronti ad affrontare le situazioni di appoggio che variano la tua efficienza di corsa migliorerà , il tuo gesto diverrà più efficace e diminuirà la possibilità di avere infortuni. Non solo ma così facendo si amplierà il raggio di partecipazione alle gare infatti potrai tranquillamente correre anche campestri e le eco-gare. Ora, come di consueto, ti darò una serie di indicazioni pratiche iniziando da quelle più semplici e poi andando verso quelle un po’ più complesse. Nel gruppo a) ho raccolto alcuni semplicissimi esercizi che potrai fare in palestra, a casa o dove vorrai.
Nel gruppo b) invece troverai le indicazioni per abituati in modo graduale a correre su terreni accidentati.
Gruppo a) Gli esercizi che sto per indicare sono da eseguire scalzi preferibilmente senza calzini 1) Stai in equilibrio su un piede appoggiando tutta la pianta. Mantieni la posizione fino a quando resisti o al massimo per 20” poi cambia piede . Esegui 10 volte per piede. 2) Stai in equilibrio su un piede sull’avampiede. Mantieni la posizione fino a quando resisti o al massimo per 20” poi cambia piede . Esegui 10 volte per piede. 3) Cammina sul posto sull’avampiede, sollevando minimamente le ginocchia. Ripeti la prima volta per 2 –3’ fino ad arrivare a 5’ le volte successive. 4) Cammina sul posto sull’avampiede, sollevando le ginocchia fino a portarle orizzontalmente, ripeti la prima volta per 2 –3’ fino ad arrivare a 5’ le volte successive. 5) Cammina sugli avampiedi, ripeti la prima volta per 2 –3’ fino ad arrivare a 5’ le volte successive. Gli esercizi del gruppo potranno far parte del tuo riscaldamento, potrai eseguirli a casa o in palestra dopo aver finito l’allenamento o i giorni che non ti alleni. Gruppo b) . Le esercitazioni che sto per proporti potrai farle con scarpe da allenamento ammortizzanti neutre o se sei un pronatore, stabili. Non usare scarpe da sky race. Se hai in programma di correre una campestre allora una volta alla settimana calza le scarpe chiodate. 1) Corsa lenta su sterrato. Effettua il tuo allenamento di corsa lenta su un terreno che non sia asfaltato, ma che non sia nemmeno molto accidentato. Se non trovi niente di meglio corri sull’erba di un giardino. 2) Nel w.e. cerca di organizzarti per andare in campagna a correre per dei sentieri. Cerca di evitare salite e discese troppo ripide almeno le prime volte. Se abiti in campagna potrai correre sullo sterrato, non tutti i giorni, ma a giorni o ad allenamenti alternati. Quando poi ti sarai abituato allora potrai correre sullo sterrato anche ogni giorno. 3) Nel w.e. se nevica non rinunciare a correre o non chiuderti in palestra sul Treadmill, esci a correre vedrai che correre sulla neve fresca sarà un bell’esercizio. Ti consiglio per precauzione di correre con scarpe con un battistrada non esaurito e ben dentato. 4) Nel w.e. o se abiti in campagna , dopo aver superato tutti gli step precedenti, a giorni alternati vai a correre, se le trovi fra le zolle o su terreno molto accidentato. Farai molta fatica, ma sarà per te un allenamento molto utile. Non fare corsa lenta, ma fai delle variazioni di ritmo di 20” all’inizio fino ad arrivare ad un minuto. 5) Campestri. Se pensi come mi auguro di correre le campestri, allora organizzati per fare allenamenti di prove ripetute o variazioni di ritmo con scarpe chiodate. Sarà sufficiente che tu corra in campestre una volta alla settimana. Correre più di frequente potrebbe non farti recuperare il disagio delle scarpe chiodate. Buon divertimento.
Fulvio Massini training Consultant coordinatore tecnico RW Italia
(Foto Giancarlo Colombo per Omega/Fidal)
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| CORRERE A CASA PROPRIA |
| Anche se abbiamo paura ad ammetterlo, nel nostro ambiente vogliamo fare bella figura, vogliamo dimostrare a tutti coloro che ci vedono passare per i nostri allenamenti che siamo bravi ed al tempo stesso dimostrare che mettersi a correre per la strada in abiti sportivi non significa essere matti. Vogliamo così essere un esempio per loro.. Questa volta vi insegnerò tutti i trucchi per prepararsi a correre al meglio la gara del vostro paese e comunque della zona dove abitate o che vi sta particolarmente a cuore. 1-Conoscere bene il percorso. Il primo “passo” è proprio quello di recarsi dagli organizzatori e farsi spiegare con esattezza il percorso della gara. Spesso il podista del luogo è anche l’oraganizzatore, tanto meglio perché sarà più facile individuare un tracciato adatto alle proprie caratteristiche. 2-Quanto tempo prima. In genere la lunghezza delle gare paesane non è mai elevata quindi sono sufficienti 6-8 settimane per potere essere in grado di esprimersi al meglio delle proprie possibilità. Iniziare ad allenarsi in modo specifico troppo prima sarebbe inutile. Viceversa iniziare troppo tardi potrebbe essere un tempo scarsamente sufficiente per creare i presupposti per andare forte nel proprio paese. 3-Allenarsi sempre lì. Allenarsi sempre sullo stesso percorso oltre che noiosissimo potrebbe essere estremamente poco produttivo perchè permetterebbe di non sviluppare tutti gli allenamenti in funzione della gara. 4-Cosa allenare fuori dal percorso. Fra i vari mezzi di allenamento necessari per correre una gara paesana considerando che si svolge in genere, su lunghezze che variano dal 5 ai 10 km senza alcun dubbio il lento deve essere corso in ambiente diverso da quello dove si corre la gara. Anche le prove ripetute, siano esse lunghe, medie o brevi, è preferibile correrle in pista o se non fosse possibile su terreno pianeggiante. A trascendere dal tipo di tracciato l’hard run non può permettersi il lusso di non andare forte, di non avere ritmo nelle gambe quindi almeno una volta alla settimana, meglio se due, deve fare allenamenti “tirati“. Anche le ripetute in salita è preferibile andare a farle lontano dal percorso di gara 5-Cosa allenare nel percorso della gara. Negli anni 70’ con gli amici runners del mio paese, alle porte di Firenze, in pratica facevamo una gara ogni settimana su quel tracciato che poi divenne il percorso della gara paesana. Interpretando anche questa esperienza posso affermare che uno degli allenamenti da fare su percorso gara è il corto veloce. Questo mezzo di allenamento permette di affrontare le varie asperità correndo a ritmo molto sostenuto. Se si è in gruppo il ritmo può diventare elevato fino ad essere un ritmo gara vero e proprio. Un altro mezzo di allenamento da svolgere sul percorso della gara è indubbiamente il medio. Correre al velocità non elevatissime permette soprattutto se la gara si svolge in circuito di memorizzare tutti i punti del tracciato. Altro mezzo di allenamento che si presta bene ad essere corso sul tracciato gara è il progressivo che dovendo essere corso a velocità che spaziano dal lento al ritmo gara permette di sintetizzare in unico allenamemto gli effetti del corto veloce e del medio e del lento che viene a rivestire il ruolo di corsa di riscaldamento. Buon divertimento Fulvio Massini training Consultant coordinatore tecnico RW Italia |
| IL CORTO VELOCE IN SALITA |
 Spesso i “normali “ lavori tendono a far “ristagnare” i risultati ed ecco allora che bisogna, tenendo presente i dettami della fisiologia umana escogitare qualche metodo per andare più forte. A cosa serve. Il corto veloce in salita serve, sul piano prettamente fisiologico a migliorare la potenza aerobica, o per essere ancora più precisi a migliorare la velocità di soglia anaerobica quella che noi chiamiamo velocità di riferimento ( vr) . Aumenta la quantità e la grandezza dei mitocondri , l’organismo si abitua ad utilizzare la maggior quantità di ossigeno possibile relativamente all’unità di tempo. Ecco allora che il meccanismo aerobico diventa efficiente e si abitua a metabolizzare quantità di lattato che possono superare anche le 4 millimoli. Non solo, ma correndo velocemente in salita per tempi abbastanza lunghi come nel caso del corto veloce in salita si stimola l’intervento delle fibre muscolari veloci con un interessante incremento del rendimento della corsa. Il corto veloce in salita serve anche a migliorare la resistenza mentale alla fatica. La salita diventa infatti l’avversario da battere, mollare, abbassare il ritmo significherebbe farsi sconfiggere. La pendenza della salita. La salita dovrebbe avere una pendenza del 4%-6% , non deve cioè essere troppo impegnativa in modo da non stravolgere la meccanica di corsa. La lunghezza della salita . Le prime volte possono essere sufficienti anche 3 km che potranno poi arrivare anche a 7 . Durante la preparazione della maratona si tenderà a optare per correre non meno di 5 km , mentre chi prepara distanze più brevi potrà correre distanze fino a 5 km. A quale velocità. Il corto veloce deve essere corso con lo stesso impegno di una gara quindi forte. Chi usa il cardiofrequenzimetro noterà che le pulsazioni al minuto pur rimanendo piuttosto elevate saranno superiori a quelle della soglia anaerobica. Come si corre . Un errore abbastanza comune fra i podisti che affrontano la salita è quello di buttare le spalle avanti e di correre sulle punte dei piedi. Invece in salita, specialmente quando sono di queste pendenze, si cerca di appoggiare più superficie di pied e possibile, facendo attenzione a mantenere le ginocchia basse, il baricentro leggermente spostato avanti, le spalle in linea con le anche, gli avambracci che sfiorano le creste iliache, lo sguardo avanti. Questi semplici accorgimenti renderanno la corsa efficiente ed economica.  Tab. 1
Buon divertimento Fulvio Massini training Consultant coordinatore tecnico RW Italia |
