ALLENAMENTO MARATONA

Maratona: allenare la capacità e la potenza lipidica

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Prima di parlare in maniera specifica di un argomento molto interessante che vi farà capire meglio perché molti podisti incontrano il “muro del maratoneta” dopo il 30°km , vorrei presentarvi una definizione dei due termini menzionati. Dal punto di vista della terminologia usata in ambito della metodologia dell’allenamento a volte si fa confusione su due termini :Capacità e Potenza.

Il termine Capacità, viene utilizzando quando parlando dei sistemi energetici, si fa riferimento evidenziando il suo intervento dal punto di vista prevalentemente quantitativo, cioè la massima erogazione di energia che viene ceduta da tale sistema.

Mentre il termine Potenza, quando l’energia erogata viene presa in considerazione dal punto di vista qualitativo, cioè prende in riferimento la quantità di energia che è possibile erogare nell’utile di tempo. Esempio il sistema energetico del fosfagene utilizzato nelle gare brevi in pista (100mt) è molto potente, ma non ha un ottima capacità (durata ), quindi quantità di energia erogata, mentre il sistema della fosforilazione ossidativa ideale per correre la Maratona ha una buona capacità, ma scarsa potenza.

Una volta chiarita questa doverosa spiegazione terminologica, possiamo meglio approfondire un concetto molto interessante e complesso che permette di capire meglio come allenarsi per la Maratona e come poterla gestire al meglio con il serbatoio sempre con la giusta quantità di energia disponibile ed ottenere un ottima prestazione finale.

La Potenza Lipidica come abbiamo visto in diversi articoli assume un ruolo fondamentale nella preparazione della Maratona e per tutti gli sport di Endurance. Essa viene definita come il massimo consumo di lipidi nell’unità di tempo. Praticamente essa rappresenta la massima percentuale di Lipidi che può essere utilizzata durante lo sforzo muscolare. Per tale motivo si capisce benissimo come una preparazione atletica mirata alla Maratona non può trascurare il miglioramento della Potenza Lipidica. Ma non è tutto, bisogna anche tener presente che uno sviluppo massiccio della glicolisi anaerobica (esempio inserimenti mezzi di allenamento di interval training intenso o ripetute sulle diverse distanze) vanno a discapito del miglioramento e sviluppo della fosforilazione ossidativa (miglioramento della Potenza Lipidica). Tutto ciò accade in quanto ogni allenamento porta a uno sviluppo e utilizzo di determinate Fibre Muscolari (Fibre Lente Rosse per gli allenamenti aerobici di lunga durata, e Fibre Veloci Bianche per gli allenamenti brevi e intensi), le quali poi condizionano la prestazione. Quindi se stiamo preparando la Maratona è auspicabile fare molta attenzione allo sviluppo di una tipologia o l’altra di fibre muscolari. C’è da tener presente che il sistema energetico indispensabile per correre la Maratona sfrutta come substrato Carboidrati, Lipidi e Proteine. La scelta di uno di questi substrati varia sicuramente la Capacità e la Potenza del sistema stesso, quindi l’intensità e la durata dello sforzo. Sappiamo benissimo che i Carboidrati hanno una potenza (resa ) maggiore dei Lipidi, ma tuttavia la capacità di prolungare e protrarre l’esercizio è decisamente a favore dei Lipidi. Quindi nella preparazione atletica non si deve fare altro con i mezzi di allenamento di modificare il contributo che avviene in percentuale dai Carboidrati e dai Lipidi , sbilanciando il tutto su quest’ultimi quando si parla di Maratona, o Ultramaratona.

Oltre a questo concetto di resa energetica dei Lipidi sui Carboidrati man mano che lo sforzo si protrae nel tempo, si necessita anche di capire un altro aspetto fondamentale , e cioè quello che l’utilizzo dei Lipidi ai fini energetici (come substrato energetico) è molto diverso da sviluppare e migliorare la Potenza Lipidica. Se prendiamo l’esempio di una corsa blanda o del cammino , sicuramente ha un utilizzo di Lipidi maggiori, ma non ha allo stesso tempo un ottimo sviluppo della Potenza Lipidica. In poche parole il cammino o corsa blanda non mette in crisi il meccanismo della fosforilazione ossidativa per migliorare l’utilizzo dei Lipidi ai fini energetici. Per mettere in crisi il meccanismo si necessita di ridurre per prima le scorte di carboidrati (glicogeno) e successivamente si verificherà un maggior incremento del consumo dei grassi (Lipidi). Quindi da ciò si evince come i mezzi di allenamento che saranno programmati devo portare l’organismo a ridurre il più possibile le scorte di glicogeno. Molti sanno di quanto sia importante il Lungo Lento per il miglioramento del consumo grassi, però alcune ricerche evidenziano che questo mezzo allenante migliorare soprattutto la capacità lipidica, ma non la Potenza Lipidica, la quale non è messa in crisi da un allenamento Lungo si, ma non all’intensità tale che fa aumentare la Potenza Lipidica.

Quindi si presume che ci possano essere due casi di maggior sviluppo della potenza Lipidica:

1. Deplezione di Glicogeno: quando si svolge un Lungo Lento nel momento in cui si verifica precedentemente una carenza di glicogeno, esempio per digiuno pre allenamento o allenamenti combinati ( che vedremo più avanti).
2. Allenamento a un ritmo più sostenuto, come quello del Medio, possa migliorare ulteriormente e più efficacemente la Potenza Lipidica, fondamentale per Maratoneti esperti.

Mezzi di Allenamento per la Potenza Lipidica

• Lunghissimo Classico : in linea di massima tutti i Lunghissimi svolti dalla maggior parte degli amatori riguardano questo genere di Lunghi a ritmo molto blando. Fisiologicamente parlando si può affermare che l’andatura deve corrispondere a una intensità pari ad un valore di 1,5-2mmol/l di Lattato, e che corrisponde alla cosiddetta Soglia Aerobica. Praticamente a un ritmo più lento di quello che teoricamente si vorrebbe mantenere in Maratona, più un podista è allenato e meno divario ci sarà tra il ritmo del lunghissimo e quello della Maratona. Ovvio che se lo scopo di questo allenamento è quello di correre in deplezione di glicogeno, è fondamentale che l’allenamento sia protratto nel tempo e nei chilometri da percorrere, quindi in linea di massima oltre le 2ore e con un chilometraggio che man mano va ad aumentare da 25 a 35km almeno.

• Lunghissimo Progressivo: questo allenamento come si può immaginare è abbastanza impegnativo e quindi da proporre solo a Maratoneti esperti, o che comunque sappiano gestire bene i cambi di ritmo. L’obiettivo di questo mezzo di allenamento è duplice: quello di favorire il metabolismo dei Lipidi portando a deplezione le scorte di glicogeno, e quello di portare l’organismo a migliorare la Potenza Lipidica, in quanto c’è man mano un incremento di ritmo. Praticamente la gestione di questo allenamento è la seguente, si inizia a un ritmo più lento del ritmo maratona, per poi passare al ritmo maratona, e terminare allenamento a un ritmo medio per mettere in crisi il meccanismo della Potenza Lipidica. Il chilometraggio e quindi la durata dell’allenamento è sicuramente inferiore al Lunghissimo Classico , si aggira intorno a 25-28km dipende dalla propria condizione fisica generale.

• Lunghissimo con variazioni : in questo caso l’0biettivo è fare in modo di passare da un ritmo più lento del ritmo Maratona per poi aumentare a qualche secondo più veloce del ritmo Maratona, le variazioni quindi vanno a prendere il riferimento sia il miglioramento della Capacità Lipidica (ritmo è lento) e sia il miglioramento della Potenza Lipidica (ritmo + veloce). Anche qui è ovvio che la durata e il chilometraggio comunque deve essere abbastanza sostenuta per permette una ottimale deplezione di glicogeno muscolare ed epatico, e quindi permettere un maggior utilizzo di energia dal metabolismo dei grassi. Il chilometraggio può andare da 30km per delle variazioni intensive quando il ritmo è molto prossimo a quello di gara, fino a 36km quando le variazioni sono estensive, e quindi con ritmo + contenuto.

• Medio o Fondo Medio: come abbiamo menzionato nella premessa sicuramente l’intensità in cui si svolge questa tipologia di allenamento è ottimale per migliorare soprattutto la Potenza Lipidica, e quindi fisiologicamente si passa da una deplezione di glicogeno dovuta alla durata della seduta con conseguente maggior utilizzo di grassi nell’unità di tempo per l’intensità media mantenuta. Quindi volendo prendere il considerazione il ritmo di corsa, possiamo affermare che si aggira intorno a un ritmo di 15-25” più veloce del ritmo maratona. Questo genere di allenamento può essere svolto a ritmo costante, a ritmo variato, e a ritmo progressivo, entrambe le varianti sono ottimali per uno sviluppo della Potenza Lipidica erogando maggior energia mediante utilizzo dei Lipidi. Il chilometraggio può variare da 21-26km.

• Allenamenti Combinati: questa tipologia di allenamento, o meglio strategia, non viene molto utilizzata dagli amatori, in quanto sicuramente si necessita di una maggior conoscenza della metodologia dell’allenamento, e una capacità di adattamento alle varianti in allenamento. Gli allenamenti combinati possono riguardare sia lo stesso sport , la corsa,e sia due sport svolti in successione , di regola , bici e corsa, o corsa e bici. Per quanto concerne gli allenamenti combinati utilizzando la sola corsa, si è visto che è molto efficaci dal punto di vista metodologico, svolgere due allenamenti in due giorni consecutivi, meglio se il lasso di tempo tra un allenamento sia intorno alle 6-8ore. In pratica si può svolgere un allenamento di ripetute o interval training il giorno prima , in questo modo si esauriscono le riserve di glicogeno muscolare ed epatico, e il giorno dopo si effettua un allenamento di Fondo Lento (Corsa Lunga Lenta) di almeno 21-25km. Meglio ancora se tra una seduta e l’altra ci sia una gestione alimentare prevalente proteica e scarsa di carboidrati, lo stimolo allenante per il Consumo Grassi sarà maggiore. Mentre per l’allenamento combinato di Bici e Corsa, diciamo che la formula migliore sia quella di svolgere nella stessa giornata in successione prima una seduta lunga in bici, di almeno 2ore in modo tale da permettere un buon utilizzo di glicogeno, e poi passare immediatamente alla Corsa Lunga Lenta per almeno altre 2h00. In questo caso proveremo nella frazione di corsa la stessa sensazione che si avverte nella parte terminale della Maratona. Le difficoltà maggiori sono soprattutto nella prima fase del passaggio tra la bici e la corsa, quando ancora il sangue deve essere distribuito in maniera ottimale per via della posizione che si ha in bici e nella corsa stessa. Ottimo diventa questo allenamento nei periodi estivi e generali della preparazione, quando il caldo non permette di stare molte ore a correre in maniera continua.

• Fartlek Lungo : come ben sappiamo il mezzo di allenamento a mo di Fartlek non è altro che un modo per apportare delle variazioni di ritmo a sensazioni. In questo caso per l’obiettivo che vogliamo raggiungere per il consumo e utilizzo dei Lipidi ai fini energetici possiamo pensare di programmare una seduta di Lungo Lento con delle variazioni di ritmo a sensazione, che comunque possano variare da una intensità bassa al di sotto del ritmo maratona, a una intensità più elevata prossima o leggermente superiore al ritmo maratona. In questo caso l’obiettivo è sempre quello di correre man mano sempre con minor disponibilità di glicogeno aumentando l’utilizzo dei Lipidi a fini energetici, con l’aspetto ulteriormente positivo di non sentire quella percezione di gambe “imballate” che si prova negli allenamenti classici di Lungo Lento a ritmo uniforme.

Riepilogando si può affermare che per correre la Maratona al meglio non è solo importante avere una buona riserva di glicogeno muscolare ed epatico aumentando la quota calorica nei giorni prima della Maratona, ma diventa fondamentale allenare una buona Capacità e Potenza Lipidica durante tutta la preparazione. Da ciò si evince sicuramente quali possono essere gli errori compiuti da molti amatori Maratoneti nell’approccio diretto alla preparazione atletica per correre la Maratona. Si può in linea di massima fare un elenco di questi errori grossolani che nessuno dovrebbe fare per correre al meglio la Maratona:

• Ritmo troppo veloce il giorno della gara (gestione gara)
• Allenamenti non adeguati dal punto di vista della Capacità e Potenza Lipidica (carenza di km percorsi alla giusta intensità che si sviluppa la Potenza Lipidica)
• Errata gestione alimentare nei giorni prima e anche per tutta la preparazione ( abituare in allenamento il proprio organismo a utilizzare prevalentemente zuccheri/carboidrati sarà un errore grossolano, l’alimentazione equilibrata permette di migliorare il consumo grassi )

Concludendo, come sempre vi consiglio provate su voi stessi qual è la strategia allenante migliore per la vostra condizione ed obiettivo. Se notate che la vostra condizione ha raggiunto una situazione stagnante e non ci sono progressi, tanto vale cambiare strategia e percorrere nuove strade metodologiche, acquistando fiducia in se stessi.

IN FORMA PER LA MARATONA

Negli ultimi anni, di pari passo con l’aumento del numero di praticanti la corsa, si è andata diffondendo l’espressione “essere in forma”. Non sempre, però, hanno le idee chiare in proposito. Che cosa significa davvero essere in forma? Molte cose, ad esempio godere di uno stato di benessere generale, che si evidenzia con un bell’aspetto fisico, senza grasso in eccesso, magari con un po’ di abbronzatura. Ma anche, e questo è l’aspetto che a noi interessa maggiormente, essere al top della condizione, avere nelle gambe la prestazione desiderata. Il problema principale di chi si allena per centrare un certo obiettivo, è quello di arrivare al giorno della gara al massimo della condizione fisica e psichica. Il famoso “picco di forma” rappresenta quindi quel particolare momento in cui tutto, sia corpo, sia la mente, funzionano alla perfezione. Nelle righe seguenti vi darò alcune indicazioni per riuscire a essere in forma il 20 Marzo, giorno della Maratona di Roma. Tempo o traguardo? L’allenamento serve a far sì che per il giorno della gara l’atleta a bbia sviluppato gli adattamenti atti a ottimizzare l’utilizzo della forza specifica, della resistenza aerobica, della potenza aerobica e della resistenza alla potenza aerobica. È impensabile che tutto questo possa essere ottenuto con un tocco di “bacchetta magica” in un breve arco di tempo. In proposito occorre fare una distinzione tra i maratoneti amatori agonisti e gli amatori reali. I primi hanno come obiettivo principale il raggiungimento della miglior prestazione cronometrica possibile; per i secondi, invece, la cosa più importante è il raggiungimento del traguardo nelle migliori condizioni. Poi, se si sarà ottenuto anche un risultato cronometrico soddisfacente, tanto meglio. Ovviamente il concetto di forma nei due casi è differente. Gli amatori agonisti Partiamo dagli amatori agonisti, quelli che puntano a un determinato risultato cronometrico e, magari, anche a una buona posizione in classifica. In questo caso, il tempo necessario per l’ottenimento della forma è molto soggettivo e dipende da quelle che sono le caratteristiche individuali, l’esperienza sportiva, il passato agonistico. Indicativamente lo si può comunque fissare in 6 mesi, sempre che il podista arrivi all’inizio di questo periodo non partendo da zero, ma già con un buon livello di allenamento. I sei mesi vanno a loro volta suddivisi in due sottoperiodi di 3 mesi. * Primo sottoperiodo - Nei 3 mesi iniziali devono essere sviluppate la potenza aerobica, la forza generale e specifica, la resistenza generale. Si deve inoltre cominciare a svolgere qualche lavoro di resistenza alla potenza aerobica. In particolare, nel microciclo che potrà variare dai 7 ai 14 giorni dovranno essere inseriti: a) un allenamento di prove ripetute su distanza brevi (500 metri al massimo) per un chilometraggio totale di 5 km. Il recupero fra le prove sarà di corsa al ritmo di souplesse e non dovrà superare i 2 minuti. Il ritmo delle prove dovrebbe essere tale da consentire, una volta raggiunto il numero delle ripetute previste, di poterne eseguire altre due o tre. Facciamo un esempio: se il vostro programma prevede 15 volte i 200 metri in 48 secondi, con recupero un minuto, e dopo 12 prove siete “finiti” significa che avete eseguito le ripetute a una velocità troppo elevata rispetto alle vostre caratteristiche, oppure avete tenuto dei recuperi troppo brevi. La volta successiva vi consiglio di provare a correre i 200 metri in 50-51 secondi, oppure di farli comunque in 48 secondi, ma recuperando fra ogni pr ova due minuti invece di uno. Lo ripeto: l’obiettivo dev’essere quello di arrivare alla fine dell’ultimo 200 con la forza e la voglia di correrne altri due o tre b) un lavoro di prove ripetute in salita (pendenza massima dell’8%) di 1.000-1.500 metri, con recupero di corsa lenta, pari come lunghezza alla distanza percorsa (si torna indietro). Il chilometraggio totale varierà tra i 4 e i 7 km. Il ritmo dovrà essere tale da consentire di poter correre un’altra prova dopo l’ultima prevista dal programma. Ecco un esempio: se avete programmato di correre 4 volte i 1.000 metri in salita, al termine del quarto 1.000 dovreste essere in grado di correrne ancora uno. Se, invece, dopo il terzo cominciate ad avere “le visioni” significa che avete esagerato, quindi dovrete annullare l’allenamento e riprovare dopo alcuni giorni correndo a velocità più ridotta. Chi non avesse salite a disposizione, può sostituirle con dei tratti di corsa in campestre c) una seduta di 90 minuti circa, che potrà arrivare a essere anche di 120 minuti, senza preoccuparsi del ritmo ma con il solo scopo di mettere chilometri nelle gambe d) Un allenamento a ritmo medio della durata massima di 75 minuti  e) lo sviluppo della forza generale troverà il proprio spazio durante i giorni da dedicare alla corsa lenta oppure in quelli in cui è previsto il riposo. * Secondo sottoperiodo - I secondi tre mesi sono quelli della preparazione cosiddetta specifica. In questo periodo: a) dovrà essere dato spazio allo sviluppo della resistenza alla potenza aerobica attraverso allenamenti di prove ripetute medio-lunghe, da 1.000 fino a 5.000 metri, da correre recuperando distanza variabili dai 1.000 ai 2.000 metri al ritmo della maratona o un po’ più lentamente b) la resistenza generale dovrà essere più qualificata, i lunghissimi potranno raggiungere i 34-36 km, molti dei quali da correre a ritmo maratona. La scansione dei lunghissimi dipende molto dalle caratteristiche individuali. Non esiste una regola precisa: può essere valido farne uno ogni due settimane, oppure uno ogni settimana per due settimane, saltandoli poi nella terza c) la potenza aerobica sarà mantenuta con la partecipazione a qualche gara su strada di lunghezza massima di 14 km, attraverso ripetute brevi o magari saltuariamente attraverso qualche “ richiamo” di prove ripetute in salita d) il medio diventa un lavoro di sostegno da protrarre fino ai 90 minuti e) la forza generale viene mantenuta fino alla settimana prima della maratona quando viene sospesa. Non esagerare con i lunghissimi Quando con una preparazione così strutturata si entra in forma? Chiaramente nel secondo sottoperiodo. Il segreto è quello di non esagerare con i lunghissimi, ma di ritardarne il più possibile l’esecuzione, senza però finire a farli nelle ultime tre settimane a ridosso della maratona. I lunghissimi facilitano l’entrata in forma, così come i lavori più specifici quali quelli di resistenza alla potenza aerobica. Attenzione quindi a concentrare il lavoro specifico negli ultimi tre mesi. Se la forma arriva presto Può capitare di sentire che la condizione ottimale sta arrivando. È  una bella sensazione, le gambe girano, c’è una forma di euforia, si “vorrebbe fare il record del mondo” ma, ahimè, la gara non c’è. Come fare? Tranquilli, prendetevi una settimana o due di quasi relax, poi ripetere qualche lavoro specifico e vedrete che non avete perso niente. Se invece non arriva Se durante le ultime settimane che precedono la gara vi capita di non avere delle buone sensazioni, provate a cambiare tipo di allenamento, inserendo uno o due microcicli di quelli che avevate svolto nel primo sottoperiodo e dedicandovi a lavori meno estesi ma più intensi. Attenzione, però, che potreste anche essere in superallenamento. Nel dubbio fate delle analisi del sangue e sentite il parere di un esperto. Può anche capitare di arrivare a pochi giorni dalla maratona di Roma e non sentire ancora quelle belle sensazioni che si vorrebbero provare. Non allarmatevi, può darsi che giungano il giorno della gara, quando l’adrenalina che manderete in circolo vi farà superare tutti i problemi. Mi sento superman Può succedere che dopo il primo o il secondo lunghissimo e dopo i primi lavori specifici si avverta la sensazione di andare fortissimo e di poter correre la maratona migliorando il proprio personale. Attenzione! La maratona è lunga: per correrla non servono i  miracoli, ma l’allenamento. Se l’affrontate senza un’adeguata preparazione correrete bene i primi 20-30 chilometri, poi addio. Pensateci, ma soprattutto allenatevi. Quanti picchi nell’anno? Chi mira a ottenere la migliore prestazione possibile deve cercare di raggiungere la forma due volte e non di più nell’arco dei 12 mesi. In questo caso la suddivisione della preparazione nei due sottoperiodi di 3 mesi potrà essere più o meno sbilanciata. Infatti si deve considerare che il primo periodo prevede anche il recupero della maratona precedente. In pratica i mesi da dedicare alla preparazione non specifica possono diventare uno e mezzo, due. Di conseguenza, il secondo sottoperiodo può risultare accorciato e durare 9-10 settimane invece  delle classiche 12. Dipende molto da quanto è “costata”  la prima maratona, dalle  caratteristiche della 42 km che vi state apprestando a preparare e anche i vostri punti deboli sui quali occorre lavorare per essere pronti a un nuovo salto di qualità. Collezionisti di 42 km «Chi si accontenta gode» recita un famoso proverbio. Chi corre tante maratone può divertirsi molto ma è destinato a rimanere su uno standard di prestazione, senza raggiungere mai il picco di forma. Inoltre rischia d’incappare in una serie di problemi fisici, perché correre un numero elevato di maratone non fa bene alla salute. Due maratone in un mese  Chi corre due maratone a distanza ravvicinata e con un impegno agonistico elevato, quasi sempre nella seconda maratona ottiene il “risultato”. Corre però anche il rischio di infortunarsi da lì a poco se, al termine della seconda 42 km non si prende almeno un paio di settimane di riposo dalla corsa. Chi invece partecipa alla prima delle due maratone senza impegno agonistico, correndone solo una parte a  quello che sarà il mese seguente il ritmo maratona , ha buone  probabilità di essere in forma per la seconda e di ottenere comunque un buon risultato. Il rischio d’infortuni in questo caso è minore, sempre che ci si fermi completamente almeno una settimana dopo la seconda gara e che i sette giorni dopo la prima maratona siano dedicati ad allenamenti di 30-40 minuti di corsa lenta,  seguiti da 5-7- allunghi. Il vero amatore Veniamo infine alla seconda categoria di podisti, quella degli amatori veri. Loro sono talmente felici di correre che di fatto sono sempre in forma. Per raggiungere il massimo, ovvero correre e star bene, in questo caso è sufficiente aggiungere 4-5 lunghissimi (arrivando a correre al massimo 3:00’- 3:15’) a quello che è il normale allenamento. Più facile di così! Fulvio Massini training Consultant coordinatore tecnico RW Italia

In questa pagina vengono proposti alcuni programmi di allenamento per una maratona. Il primo programma nelle lista è intensivo della durata di sette settimane, per atleti amatori evoluti, mentre il secondo è sviluppato nell'arco di tre mesi, il terzo è riservato per quegli amatori che si affacciano alle gare competitive con il desiderio di cimentarsi in una maratona, con il solo scopo di terminarla, senza grossi traumi.
Nel programma intensivo vengono indicati anche i tempi a cui correre le varie ripetute presenti nel programma di allenamento, per cui é adatto a chi e' in grado si sopportare certi carichi di lavoro, anche se puó essere adattato a tutti, ricalcolando i tempi in base alle proprie capacitá, nel programma di tre mesi non vengono indicati i tempi, ma si forniscono indicazioni di massima, per cui è possibile adattarlo a qualsiasi atleta.Tutti gli altri programmi , sono , ovviamente più recenti, e tengono conto delle metodiche di allenamento , che vengono continuamete aggiornate in base agli studi effettuati da esperti del settore.Tutti i programmi pubblicati in questo sito sono stati gentilmente concessi, eccetto ove specificato diversamente, dall'allenatore federale SERGIO CECCONI.




Tabella di allenamento per la preparazione di una maratona al di sotto delle tre ore
Affinché sia possibile concludere una maratona al di sotto delle tre ore, ad es.: 2h57' che corrispondono ad una media di circa 4'10" al km è necessario che l'atleta abbia una soglia anaerobica di circa 3'53" pari a 14,450km/h ed essere in grado di correre una gara di 10km in 37'30". Per migliorare la S.A. si possono consultare gli articoli relativi nella sezione Articoli del sito.

Prima settimana
Lunedi	1h 10' lento
Martedi	1h 05' (35' a 4'35" + 30' a 4'30")
Mercoledi	1h 10' lento
Giovedi	2X2000 rec. 3' + 2X1000 rec. 3'
Venerdi	1h 10' lento
Sabato	Riposo
Domenica	12km medio
Seconda settimana
Lunedi	1h 10' lento
Martedi	1h10' (30' a 4'35" + 40 a 4'15")
Mercoledi	1h 15' lento
Giovedi	3X2000 rec. 3' + 3X1000 rec. 3'
Venerdi	1h 15' lento
Sabato	Riposo
Domenica	GARA o 14km medio

Terza settimana
Lunedi	1h 15' lento
Martedi	1h10' (20' a 4'35" + 45 a 4'15" + 5' a 4')
Mercoledi	1h 20' lento
Giovedi	3X3000 rec. 3'30" + 1X1000
Venerdi	1h 10' lento
Sabato	Riposo
Domenica	16km medio
Quarta settimana
Lunedi	1h  lento
Martedi	1h15' (1h a 4'35" + 10 a 4'10" + 5' a 4')
Mercoledi	1h 20' lento
Giovedi	1h40' (1h a 4'35" + 20 a 4'20" + 20' a 4'10")
Venerdi	1h 20' lento
Sabato	Riposo
Domenica	1h 40'lento
Quinta settimana
Lunedi	1h 10' ( 1h a 4'35" + 10' a 4'15")
Martedi	3X3000 rec. 3'30" + 1X2000 rec 3' + 2X1000 rec. 3'
Mercoledi	1h 10' lento
Giovedi	1h50' (1h a 4'40" + 30 a 4'20" + 20' a 4'15")
Venerdi	1h 20' lento
Sabato	Riposo
Domenica	1h 40'lento
Sesta settimana
Lunedi	1h 10' ( 1h a 4'35" + 10' a 4'20")
Martedi	3X4000 rec. 3'30" +  2X1000 rec. 3'
Mercoledi	1h 10' lento
Giovedi	2h05'' (1h a 4'40" + 30 a 4'30" + 30' a 4'15" + 5' più veloci)
Venerdi	1h 10' lento
Sabato	Riposo
Domenica	18km medio
Settima settimana
Lunedi	1h 10' lento
Martedi	3X5000 rec. 4' +  1X1000
Mercoledi	1h 10' lento
Giovedi	1h35' (30' a 4'35" + 30 a 4'20" + 30' a 4'10" + 5' a 4')
Venerdi	1h  lento
Sabato	Riposo
Domenica	2h20' lento
Ottava settimana
Lunedi	1h  lento
Martedi	12X400 rec. 1'
Mercoledi	1h  lento
Giovedi	2h30' a 4'45"
Venerdi	1h 10' lento
Sabato	Riposo
Domenica	22km medio
Nona settimana
Lunedi	1h  lento
Martedi	1h 10' lento
Mercoledi	2h10'' (1h30' a 4'45" + 30 a 4'15" + 10' a 4'10")
Giovedi	1h 10' lento
Venerdi	4X5000 rec. 4' +  1X1000
Sabato	Riposo
Domenica	2h40' a 4'45"
Decima settimana
Lunedi	1h 15' lento
Martedi	2h10'' (1h30' a 4'45" + 30 a 4'15" + 10' a 4'10")
Mercoledi	1h 10' lento
Giovedi	5X3000 rec. 3' +  1X1000
Venerdi	1h 15' lento
Sabato	Riposo
Domenica	26km medio
Undicesima settimana
Lunedi	1h  lento
Martedi	1h 10' lento
Mercoledi	16X400 rec. 1'
Giovedi	1h 15' lento
Venerdi	1h10'' (30' a 4'30" + 30 a 4'05" + 10' a 4')
Sabato	Riposo
Domenica	1h 40' lento
Dodicesima settimana
Lunedi	5X2000 rec. 3' +  1X1000
Martedi	1h  lento
Mercoledi	20X400 rec. 1'
Giovedi	50' lento
Venerdi	40' lento
Sabato	Riposo
Domenica	MARATONA !!!
NOTE:
Inizio del lento, fare il primo chilometro leggermente più lento
Inizio ripetute, medio, progressivo, gare fare dai 20' ai 30' di riscaldamento più 10 allunghi di 100m
Dopo il lento fare 10 allunghi di 100m con recupero attivo di pari distanza.
Dopo le ripetute, medio, progressivo e gare fare 10' di recupero attivo
Non trascurare ginnastica (Addominali, dorsali) e streching
RITMI:
400m a 1'20" -- 1000m a 3'40" -- 2000m a 3'45" -- 3/4000 a 3'50" -- 5000m a 4' -- Medio a 4'10" -- Lento a 4'35"

La maratona in tre ore e mezzaper atleti che sii allenano tutto l'anno
Prima settimana
Lunedi	1h 10' lento a 5'35" + 10 allunghi
Martedi	1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi
Mercoledi	30' ris. 3X3000 a 4'40" rec. 400m
Giovedi	1h 10' lento + 10 allunghi
Venerdi	30' risc. 30' a 5'10" + 50' a 5'25"
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 12km a 5'00" + 10' defat.
Seconda settimana
Lunedi	1h 20' lento a 5'35"
Martedi	1h 20' lento a 5'35"
Mercoledi	1h a 5'25" + 20' a 5'10" + 20' a 5'00" + 10 allunghi
Giovedi	1h lento a 5'30" + 10 allunghi
Venerdi	30' risc. 3X(2000;1000) a 4'35", 4'30" rec. 400m
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 15km a 5'00" + 10' defat.
terza settimana
Lunedi	1h 30' a 5'352 + 10 allunghi
Martedi	1h 20' a 5'35" + 10 allunghi
Mercoledi	30' risc. 4X3000 a 4'40" rec. 500m + 10' defat.
Giovedi	1h a 5'30" + 10 allunghi
Venerdi	1h a 5'30" + 30' a 5'20" + 20' a 5'10"
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 18km a 5'00" + 10' defat.
Quarta settimana
Lunedi	1h 30' lento a 5'35" + 10 allunghi
Martedi	1h lento a 5'35" + 10 allunghi
Mercoledi	30' risc. 3X4000 a 4'45" rec. 500m + 10' defat.
Giovedi	1h lento a 5'30" + 10 allunghi
Venerdi	1h a 5'35" + 30' a 5'25" + 30' a 5'10"
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc + 20km a 5'00" + 10' defat.
Quinta settimana
Lunedi	1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi
Martedi	1h a 5'30" + 10 allunghi
Mercoledi	30' risc. + 3X5000 a 4'50" rec. 500m + 10' defat.
Giovedi	1h lento a 5'30" + 10 allunghi
Venerdi	30' risc. + 22X500 alternati 1° a 2'15", il 2° 20-25" più lento.
Sabato	Riposo
Domenica	2h 15' a 5'35" + 10 allunghi
Sesta settimana
Lunedi	1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi
Martedi	1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi
Mercoledi	30' risc. + 24X500 alternati 1° a 2'15", il 2° 20-25" più lento.
Giovedi	1h 20' lento a 5'35" + 10 alunghi
Venerdi	2h 30' lento a 5'40" + 10 alunghi
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 24km a 5'00" + 10' defat.
Settima settimana
Lunedi	1h a 5'35" lento + 10 allunghi
Martedi	1h30' a 5'40" + 30' a 5'05"
Mercoledi	1h a 5'35" lento + 10 allunghi
Giovedi	30' risc. + 4X5000 a 4'50" rec. 500m + 10' defat.
Venerdi	1h 20' a 5'35" lento + 10 allunghi
Sabato	Riposo
Domenica	2h 30' lento a 5'40" + 10 allunghi
Ottava settimana
Lunedi	1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi
Martedi	1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi
Mercoledi	30' risc. + 5X3000 a 4'40" rec. 500m + 10' defat.
Giovedi	1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi
Venerdi	30' risc. + 12X400 rec. 1' + 10' defat.
Sabato	Riposo
Domenica	1h 30' a 5'40" + 30' a 5'05"
Nona settimana
Lunedi	1h lento a 5'30" + 10 allunghi
Martedi	30' risc. + 3X10000 a 5'00" rec. 300m + 10' defat.
Mercoledi	1h lento a 5'30" + 10 allunghi
Giovedi	1h 20' lento a 5'35" + 10 allunghi
Venerdi	30' risc. + 15X400 a 1'45" rec. 1' + 10' defat.
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 5X2000 a 4'40" rec. 400m + 10' defat.
decima settimana
Lunedi	1h 30' lento a 5'35"+ 10 allunghi
Martedi	1h lento a 5'35" + 10 allunghi
Mercoledi	30' risc. + 20X400 a 1'45" rec. 1' + 10' defat.
Giovedi	40' lento a 5'35" + 10 allunghi
Venerdi	30' lento a 5'35" + 10 allunghi
Sabato	Riposo
Domenica	MARATONA!!!

La maratona in quattro ore per principianti
Prima settimana
Lunedi	1h 15' lento
Martedi	30' risc. + 6X1000 @ 5'06"
Mercoledi	1h 15' lento
Giovedi	1h 40' lento
Venerdi	1h 15' lento con variazioni 20" e recupero 2'
Sabato	Riposo
Domenica	7km @5'40" + 7km @5'35"
Seconda settimana
Lunedi	1h 30' lento
Martedi	45' lento + 15' medio @ 6'05"
Mercoledi	30' risc. + 8X1000 @5'06"
Giovedi	1h 15' lento con variazioni 20" e recupero 2'
Venerdi	1h 50' lento
Sabato	riposo
Domenica	9km @5'35" + 9km @5'30"
Terza settimana
Lunedi	1h lento
Martedi	30' riscaldamento, 4X2000 @ 5'13" rec. 3'
Mercoledi	1h 15' lento
Giovedi	2h lento
Venerdi	1h 15' lento con variazioni 20" e recupero 2'
Sabato	riposo
Domenica	21km @ 5'40"
Quarta settimana
Lunedi	1h 30' lento
Martedi	50' lento + 10' medio @ 6'05"
Mercoledi	30' risc. + 5X2000 @5'13"
Giovedi	1h 15' lento
Venerdi	2h 15' lento
Sabato	riposo
Domenica	10km @5'35" + 10km @5'30"
Quinta settimana
Lunedi	1h 15' lento
Martedi	30' riscaldamento, 3000 @ 6'05", 4000 @ 6'10", 3000@ 6'05" rec. 3'
Mercoledi	1h 15' lento
Giovedi	2h 30' lento
Venerdi	1h 15' lento con variazioni 20" e recupero 2'
Sabato	riposo
Domenica	21km @ 5'40"
Sesta settimana
Lunedi	1h 30' lento
Martedi	55' lento
Mercoledi	30' risc. 3000 @ 6'05", 2000 @ 6', 4000 @ 6'10", 2000 @6' rec. 3'
Giovedi	1h 15' lento
Venerdi	2h 30' lento
Sabato	Riposo
Domenica	10km @5'35" + 10km @5'30"
Settima settimana
Lunedi	1h 10' lento
Martedi	2h lento
Mercoledi	1h lento
Giovedi	1h 20' lento
Venerdi	30' risc. + 6X1000 @ 5'06" rec. 1000 lento
Sabato	Riposo
Domenica	2h 30' lento
Ottava settimana
Lunedi	1h lento
Martedi	Lunghissimo 27 - 32 km
Mercoledi	1h lento
Giovedi	30' risc. 3X3000 @ 6'05"
Venerdi	1h 30' lento
Sabato	Riposo
Domenica	7km @ 5'40" , 7km @ 5'35", 7km @ 5'30"
Nona settimana
Lunedi	1h lento
Martedi	30' risc. + 5000 @ 5'35", 4000 @ 5'30", 3000 @ 5'25" rec. 1000 lento
Mercoledi	1h 20' lento + 10 allunghi 100m + strech.
Giovedi	Lunghissimo 27 - 32 km
Venerdi	1h lento + 10 allunghi 100m + strech.
Sabato	Riposo
Domenica	30' risc. + 6-8km corto veloce
Decima settimana
Lunedi	1h lento + 10 allunghi 100m + strech.
Martedi	1h 15' lento + 10 allunghi 100m + strech.
Mercoledi	30' risc. + 5X1000 @ 5'06" rec. 500m lento
Giovedi	50' lento + 10 allunghi 100m + strech.
Venerdi	40' lento + 10 allunghi 100m + strech.
Sabato	Riposo
Domenica	MARATONA!!!

Tabella di allenamento di tre mesi
Prima settimana
Lunedi	1h 20' lento + 8 allunghi
Martedi	50' lento + 10' in progressione
Mercoledi	3X2000 recupero 500m
Giovedi	1h 20' lento + 8 allunghi
Venerdi	30' riscaldamento, 12 Km. medio
Sabato	Riposo
Domenica	1h 20' lento + 8 allunghi
Seconda settimana
Lunedi	1h 30' lento + 10 allunghi
Martedi	30' riscaldamento, 4000m, 3000m, 2000m, 1000m recupero 2'30" + 10' defaticamento
Mercoledi	1h 20' lento + 8 allunghi
Giovedi	1h 30' lento + 8 allunghi
Venerdi	30' risccaldamento, 10X(500 ritmo gara + 500 ritmo gara +20"/km)
Sabato	riposo
Domenica	30' lento + 40' medio + 20' lento
Terza settimana
Lunedi	1h 30' lento + 8 allunghi
Martedi	30' riscaldamento, 4X3000 rec. 2'30" + 10 defaticamento
Mercoledi	1h 30' lento + 8 allunghi
Giovedi	1h 15' lento + 8 allunghi
Venerdi	30' riscaldamento, 3000, 2000, 3000, 2000 recupero 2'30" + 10' defaticamento
Sabato	1h 20 lento + 8 allunghi
Domenica	1h 30' lento + 8 allunghi
Quarta settimana
Lunedi	20' lento + 50' medio + 20' lento
Martedi	1h 30' lento + 8 allunghi
Mercoledi	30' lento, 20' medio, 20' lento, 20' medio, 20' lento
Giovedi	1h 20' lento + 8 allunghi
Venerdi	1h 30' lento + 8 allunghi
Sabato	30' riscaldamento + 15X(500 ritmo gara + 500 lento)
Domenica	1h 30' ritmo medio
Quinta settimana
Lunedi	1h 20' lento + 8 allunghi
Martedi	2h lento + 8 allunchi
Mercoledi	1h 10' lento + 8 allunghi
Giovedi	30' riscaldamento, 15X(500 r.g. + 500 lento) + 10' defaticamento
Venerdi	1h 10' lento + 8 allunghi
Sabato	40' riscaldamento + test su 3000m + 20' defaticamento'
Domenica	40' riscaldamento + test su 2000m + 20' defaticamento
A questo punto in base ai risultati dei test si puó decidere come deve essere condotto l'allenamento per le settimane successive. Per conoscere i ritmi esatti bisogna innanzi tutto rilevare la propria soglia anaerobica, e questo si può fare secondo quanto descritto nell'articolo "Un metodo pratico per calcolare la soglia anaerobica". A questo punto è possibile utilizzando l'apposita procedura "Calcolo tempi e velocità" conoscere i ritmi da tenere per il prosieguo degli allenamenti.
Sesta settimana
Lunedi	1h 30' lento + 8 allunghi
Martedi	30' lento, 50' medio, 20' lento
Mercoledi	1h 40' lento + 8 allunghi
Giovedi	1h 15' lento + 8 allunghi
Venerdi	30' riscaldamento, 5X3000 recupero 2'30" + 10' defaticamento
Sabato	Riposo
Domenica	1h 45' lento + 8 allunghi
Settima settimana
Lunedi	30' riscaldamento, 20X(500m r.g. + 500m r.g. +20")
Martedi	Lunghissimo 2h 40'
Mercoledi	1h lento + 8 allunghi
Giovedi	30' risc. 8X2000 rec 2'30" + 10' defaticamento
Venerdi	1h 30' lento + 8 allunghi
Sabato	20' riscaldamento + 4X(20' medio progressivo)
Domenica	1h 30' lento + 8 allunghi
Ottava settimana
Lunedi	30' riscaldamento, 20X(500m r.g. + 500m r.g. +20"/km
Martedi	1h 30' lento + 8 allunghi
Mercoledi	1h 30' lento + 8 allunghi
Giovedi	30' risc. 15X1000 rec 2'30" + 10' defaticamento
Venerdi	1h lento + 8 allunghi
Sabato	20' riscaldamento + 32km ritmo maratona
Domenica	1h lento + 8 allunghi
Nona settimana
Lunedi	1h 30' lento + 8 allunghi
Martedi	30' riscaldamento, 2X(20' r.m. + 20' r.m. +15"/km) + 10' defaticamento
Mercoledi	1h 30' lento + 8 allunghi
Giovedi	1h 40' lento + 8 allunghi
Venerdi	30' riscaldamento + 3X7000 + 10' defaticamento
Sabato	1h 30' lento + 8 allunghi
Domenica	40' lento + 50' medio + 20' lento
Decima settimana
Lunedi	30' riscaldamento, 3000, 2000, 1000 rec. 2' + 10X(500 r.g. + 500 r.m.) + 10' defaticamento
Martedi	1h 30' lento + 8 allunghi
Mercoledi	1h 30' lento + 8 allunghi
Giovedi	30' risc. 10X(var. 1'30" r.g. + 1'30" r. m.) + 10X(var. 2' r.g. + 2' r.m.) + 10' defaticamento
Venerdi	1h 30' lento + 8 allunghi
Sabato	30' lento + 10 allunghi
Domenica	Gara 10 km oppure 1h ritmo medio
Undicesima settimana
Lunedi	1h 30' lento + 8 allunghi
Martedi	30' riscaldamento + 1h in progressione
Mercoledi	1h 30' lento + 8 allunghi
Giovedi	30' risc. 1h fartlek variaz. 400-900m recupero completo
Venerdi	1h 30' lento + 8 allunghi
Sabato	1h 30' lento + 8 allunghi
Domenica	1h 15' lento + 8 allunghi
dodicesima settimana
Lunedi	30' riscaldamento, 10X(1' veloce + 1' piano) + 10X(30" veloci + 30" lenti) + 10' defaticamento
Martedi	1h 15' lento + 8 allunghi
Mercoledi	1h lento + 8 allunghi
Giovedi	50' lento + 8 allunghi
Venerdi	Riposo
Sabato	30' lento + 10 allunghi
Domenica	MARATONA !!!

Tabella di allenamento di sette settimane per una maratona amatoriale da correre in 3 ore

PREMESSA  Per poter correre una maratona in 3h é necessario che la propria soglia anaerobica sia almeno 15 Km/h. É necessario, infatti, tenere una media di 4'15" al Km. che porterebbe a chiudere la gara in 2h59'20" I tempi riferiti nel programma di allenamento, sono calcolati in base a queste soglie, per cui coloro che volessero seguire questo programma avendo soglie piú alte, o piú basse, dovranno ricalcolare i tempi, per adattarli alle proprie capacitá. Naturalmente in questo caso la proiezione finale del tempo che si intende ottenere sarà ovviamente diverso dalle 3h. I medi dovrebbero essere corsi in leggera progressione, suddividendo la lunghezza del percorso in tre parti, e diminuendo il tempo chilometrico dai 3 ai 5 secondi per ogni parte. Questo tipo di lavoro consente di allenarsi mentalmente a sopportare meglio la fatica mano a mano che aumenta la distanza percorsa. Anche i lunghi andrebbero chiusi con una progressione finale di1 - 1,5Km per la stessa ragione. I tempi delle ripetute debbono essere rispettati al massimo (tenendo sempre conto delle proprie capacitá).Andature piú veloci portano ad un dispendio di energie, ed ad un accumulo di fatica, che puó influire negativamente per la gara. Correrle piú lente sono meno allenanti e non portano grandi benefici alla preparazione. Dopo ogni lavoro è bene effettuare alcuni minuti di strengthening, mentre al termine delle corse lente si possono correre alcuni allunghi (8-10) di 80-100m.

Prima settimana
Lunedi	1h 30' lento + 10 allunghi
Martedi	30' riscaldamento, 8X800 @3' recupero 200m @1'30" + 10' defaticamento
Mercoledi	1h 30' lento + 10 allunghi
Giovedi	30' riscaldamento, 3X3000 @11'30" recupero 1000m @6' + 10' defaticamento
Venerdi	30' riscaldamento, 10 Km. @4'00"-4'10" + 10' defaticamento
Sabato	1h 45' lento + 10 allunghi
Domenica	30' riscaldamento + 5Km. ritmo gara
Seconda settimana
Lunedi	1h 30' lento + 10 allunghi
Martedi	30' riscaldamento, 10X500 @1'50" recupero 300m @2' + 10' defaticamento
Mercoledi	1h 30' lento + 10 allunghi
Giovedi	30' riscaldamento + 5 Km ritmo gara + 10' defaticamento
Venerdi	1h 30' lento + 10 allunghi
Sabato	1h 45' - 2h lento + 10 allunghi
Domenica	30' riscaldamento + 10Km. @4'00"-4'10"
Terza settimana
Lunedi	1h 30' lento + 10 allunghi
Martedi	30' riscaldamento, 5X2000 @7'40"-7'50" recupero 1000m @6' + 10 defaticamento
Mercoledi	1h 45' lento + 10 allunghi
Giovedi	30' riscaldamento, 15 Km @4'10"-4'20" + 10' defaticamento
Venerdi	30' riscaldamento, 5000 @20'-20'30" recupero 2Km, 1X3000 @11'30"-11'40" recupero 1Km, 1X2000 @7'40" recupero 500m, 1X1000 @3'40"-3'45" + 10' defaticamento
Sabato	1h 30' lento con 10 variazioni di 2'
Domenica	2h 10'" lento + 10 allunghi
Quarta settimana
Lunedi	30' riscaldamento, 8X1000 @3'45" recupero 400m + 10' defaticamento
Martedi	30' riscaldamento, 7 Km @4'00"-4'10" + 10' defaticamento
Mercoledi	1h 30' lento + 10 allunghi
Giovedi	30' riscaldamento, 10X200 @41" - 42" recupero 200m + 10' defaticamento
Venerdi	1h lento
Sabato	1h lento + 10 allunghi
Domenica	Gara, oppure 2h lento
Quinta settimana
Lunedi	1h lento + 10 allunghi
Martedi	30' riscaldamento, 15X400 @1'26"-1'28" + 10' defaticamento
Mercoledi	2h 15' lento
Giovedi	30' riscaldamento, 10 Km @4'10" + 10' defaticamento
Venerdi	1h 45' lento + 10 allunghi
Sabato	1h 30 lento con 10 variazioni di 3'
Domenica	2h 30' lento + 10 allunghi
Sesta settimana
Lunedi	30' riscaldamento, 3X3000 @11'30" recupero 1Km + 10' defaticamento
Martedi	1h 45' lento + 10 allunghi
Mercoledi	30' riscaldamento, 15 Km @4'20" + 10' defaticamento
Giovedi	1h 45' lento + 10 allunghi
Venerdi	30' riscaldamento, 10X1000 @3'50" recupero 400m
Sabato	1h 30' lento + 10 allunghi
Domenica	30' riscaldamento, 10X(1000 @4'30" + 1000 @4'10"), oppure 2h lento
Settima settimana
Lunedi	1h 45' lento + 10 allunghi
Martedi	50' lento + 10' medio + 10 allunghi
Mercoledi	30' riscaldamento, 5-6 Km @4' + 10' defaticamento
Giovedi	1h 45' lento + 10 allunghi
Venerdi	1h lento + 10 allunghi
Sabato	30' + 10 allunghi
Domenica	MARATONA !!!

SITE OFFICIAL MARATON: http://www.mariomoretti.it/podismo/all_marat.asp